Aprende a hidratarte mejor

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Los meses calurosos del calendario deben incitar a la precaución: una correcta hidratación sigue siendo un imperativo para corredores de todos los niveles. ¿Cuándo y cuánta agua hay que beber cuando se entrena o compite? Respuestas.

¡Todo el mundo sabe o debería saber! Una hidratación adecuada es clave para la seguridad y el rendimiento. Beber regularmente durante una sesión de entrenamiento o competición ayuda a reponer el agua que se pierde a través de la transpiración.

Sobre la transpiración:

  • Las altas temperaturas y la alta humedad la aumentan (a veces) de forma significativa.
  • Los hombres sudan de media un 30% más que las mujeres (para individuos del mismo peso).
  • Los corredores bien entrenados sudan más que los novatos o principiantes.
  • El nivel de sudoración se ve impactado por la velocidad: cuanto más rápido se corre, más se suda.
  • Un nivel de hidratación moderado pero suficiente ayuda a mantener el volumen sanguíneo y mantiene intacta la función cardiovascular, es decir, en altos porcentajes de su capacidad máxima.

    Tenga en cuenta: la deshidratación juega un papel dramático en el aumento de la frecuencia cardíaca. Esta es una de las razones por las que, en ocasiones, el rendimiento disminuye drásticamente durante las olas de calor. Es importante intensificar la ingesta de líquidos dos horas antes de una sesión de entrenamiento. Especialmente si la sesión prevista es larga (más de una hora) y si la temperatura exterior es cálida. Acostúmbrese a beber con frecuencia (cada veinte minutos aproximadamente) en cantidades limitadas (dos o tres sorbos) durante el entrenamiento. Y ten en cuenta que la sensación de sed ya es un signo de deshidratación.

    Síntomas: dolor de cabeza, sed, mareos, náuseas, calambres musculares, escalofríos, saliva espesa (dificultad para escupir), irritabilidad, fatiga.

    ¡Cuando la hidratación es igual al rendimiento!

    Y la hiponatremia…

    Los signos de un exceso de hidratación (que pueden conducir a la hiponatremia) se producen cuando hay una cantidad insuficiente de sodio en el cuerpo. La ingesta excesiva de líquidos -de agua, pero también de bebidas energéticas- reduce drásticamente el porcentaje de sal del organismo. Los riñones ya no son capaces de procesar el exceso de líquido. Si el fenómeno se lleva al extremo, existe un alto riesgo de edema cerebral, una patología que compromete el pronóstico vital.

    Retrato del maratonista víctima de la hiponatremia: 1) aumento de peso durante un maratón; 2) tiempo superior a cuatro horas; 3) talla de partida fuera de lo normal, es decir, muy delgado o muy voluminoso.

    Síntomas: aumento de peso, sensación de hinchazón, náuseas, vómitos, confusión.

    Aprende a medir tu ingesta de agua deseada

    Desnúdate antes de un entrenamiento de una hora realizado al ritmo -y en las condiciones meteorológicas/topográficas del campo- de tu próxima competición. No beba durante su esfuerzo. Cuando vuelvas, sécate con una toalla y vuelve a pesarte. La diferencia de peso es tu tasa de sudoración por hora (para una calidad de esfuerzo determinada) y calculará la cantidad de agua que necesitas beber.

    Compruebe a intervalos regulares -durante su periodo de entrenamiento- que su pérdida de peso no es demasiado significativa durante las sesiones largas. Es habitual perder entre uno y dos kilos durante un maratón. Además, suele ser un signo de deshidratación. Por el contrario, el aumento de peso después del entrenamiento o la competición es un signo de hiperhidratación que puede conducir a la hiponatremia.

    ¡Cuando la hidratación rima con rendimiento!

    Lexicón

    • Hidratación: se realiza bebiendo o comiendo. Tiene como objetivo compensar las pérdidas debidas a la micción (orina) y al sudor (transpiración).
    • Hipohidratación: ingesta insuficiente de agua. Produce la sensación de sed cuando el fenómeno es moderado. Puede llegar a la deshidratación y a la muerte en los casos más graves.
    • Hiperhidratación: ingesta excesiva de agua. Causa la dilución de la sangre (hemodilución) y provoca trastornos como la hiponatremia. En casos extremos, esta hemodilución puede conducir a un edema cerebral fatal o a la destrucción de ciertas células (hemólisis).
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