Asimilación y valores biológicos

Introducción

Todos sabemos que las proteínas son elementos muy interesantes para la construcción muscular. Al participar en la estructura de los músculos, son esenciales para una buena progresión y una ganancia de masa exitosa. Aun así, es necesario no consumir cualquier proteína, y sobre todo consumir proteínas efectivas y con buena asimilación, para disfrutar plenamente de sus beneficios.

Asimilación de proteínas
Como regla general, se considera que el cuerpo puede asimilar 0,5gr de proteína por kilo de peso corporal(es decir, 30-40 gr para una persona de 70 kg) y por «comida»

¿Por qué no podemos digerir más proteínas?
Porque durante la digestión, las proteínas se «cortan» en sus componentes: los aminoácidos , que son 20.
Para este corte en aminoácidos, las proteínas utilizan enzimas, cuyas existencias en un momento dado son limitadas, por lo que sólo pueden procesar una determinada cantidad de proteínas. Una vez que esta reserva se agota, el cuerpo no utiliza inmediatamente el exceso de proteínas.
Entonces hay que dar tiempo al cuerpo para que fabrique nuevas enzimas. Por supuesto, es posible consumir más proteínas. Todo depende de su propia capacidad digestiva. Si el cuerpo produce nuevas enzimas con la suficiente rapidez, las proteínas que quedan en el estómago se descompondrán en aminoácidos, de lo contrario se digerirán mal.
Si la digestión no es óptima, las proteínas se utilizarán para proporcionar energía. Si esta energía no es útil para el organismo en ese momento, se almacenará, en forma de grasa.
Para mejorar la asimilación de las proteínas, es preferible asociarlas a un aporte de hidratos de carbono que mejore su asimilación. Además esta ingesta de hidratos de carbono permite suplir un posible déficit calórico y así evitar que el cuerpo «desperdicie» las proteínas para utilizarlas como energía.

El valor biológico de las proteínas
El valor biológico de un tipo de proteína corresponde a su completitud en aminoácidos. Una proteína con un alto valor biológico será mejor asimilada por el cuerpo y permitirá una buena construcción muscular.

La calidad de una proteína se denomina valor biológico. Está determinada por su composición en aminoácidos esenciales Para tener un alto valor biológico, las proteínas deben tener la composición de aminoácidos adecuada para ser 100% asimilables. Cuanto más alto sea el valor biológico, mayor será la capacidad de la proteína para cumplir su función (especialmente la construcción de músculo).

De hecho, como las proteínas están compuestas por varios aminoácidos, su efecto es menor si faltan algunos de estos elementos. El cuerpo necesita todos los aminoácidos para funcionar correctamente, y algunos (aminoácidos esenciales) son más importantes que otros. Cuando faltan, o en número insuficiente, las proteínas no pueden desempeñar todas sus funciones en el cuerpo humano y son menos eficaces.

El valor biológico se basa en el de la proteína del huevo que se considera que tiene un perfil de aminoácidos ideal, de valor 100. Este es el valor estándar. Desde entonces, se ha descubierto otra proteína que tiene un mejor valor biológico: el suero de leche. Sin embargo, la proteína del huevo sigue siendo la proteína que sirve de referencia para medir los valores biológicos.
Cuanto más alto sea el número, mejor será el valor biológico, por lo que la proteína es más completa y será utilizada fácilmente por el cuerpo, sin pérdidas.
Nota: el perfil de aminoácidos de una proteína se llama aminograma. Determina el tipo y la cantidad de cada aminoácido en la proteína.
¿Proteínas animales o vegetales?
Las proteínas animales suelen tener un mejor valor biológico que las proteínas vegetales.

De hecho, la mayoría de las proteínas vegetales (a excepción de las proteínas de soja ) carecen de un cierto número de aminoácidos, lo que les confiere un menor valor biológico.

Por lo tanto, debemos dar prioridad a las proteínas animales, pero cuidado, en la dieta, suelen ir acompañadas de grasas saturadas, cuya cantidad debe limitarse tanto para la musculación como para la salud.

Bajo valor biológico y mal aprovechamiento de las proteínas
Las proteínas de bajo valor biológico, consumidas solas, no podrán ser asimiladas por el organismo debido a su relativa deficiencia en aminoácidos. En este caso, la proteína sólo se utiliza para proporcionar energía, no para construir músculo

Los alimentos que son bajos en uno o más aminoácidos esenciales (metionina, lisina, etc.) contienen proteínas incompletas, por lo que su valor biológico es menor. El aminoácido que falta se llama aminoácido limitante. El aminoácido puede faltar completamente, o simplemente en cantidad insuficiente. El resultado es el mismo: la proteína es incompleta.
Por ejemplo, las alubias tienden a ser bajas en metionina, los productos de grano como el pan y el arroz contienen poca lisina… Las proteínas de estos alimentos, si se consumen solas, son, por tanto, incompletas, y ciertas funciones dedicadas a las proteínas (la construcción muscular, por ejemplo) no podrán ser desempeñadas por estas proteínas incompletas.
Como el cuerpo necesita todos los aminoácidos para sintetizar las proteínas musculares, el valor de las proteínas de las judías y del pan, consumidas por separado, es limitado.
En este caso, debido a la falta de ciertos aminoácidos, estas proteínas serán metabolizadas con fines energéticos en lugar de ser utilizadas para el desarrollo muscular. Por lo tanto, «desperdiciaremos» las proteínas para producir energía (que normalmente es la función de los carbohidratos en lugar de producir músculo).
Afortunadamente hay una manera de evitar esto: proporcionar los aminoácidos que faltan a través de otros alimentos. De hecho, algunos alimentos son pobres en un aminoácido específico, mientras que otros son ricos en él. Combinándolos, podemos equilibrar los aminoácidos y así mejorar el valor biológico.
Es por tanto el equilibrio alimentario de los alimentos ingeridos durante la comida lo que definirá el valor biológico global de la misma. Así que no debes ver el valor biológico en cada alimento por separado, sino la calidad global de las proteínas aportadas en la comida completa, teniendo en cuenta todos los alimentos.

Para optimizar la asimilación de las proteínas y, por tanto, la ganancia de masa debes intentar que el valor biológico sea alto no en un alimento, sino en la comida completa.

La idea es consumir alimentos complementarios, que aportarán todos los aminoácidos esenciales entre ellos Afortunadamente, el aminoácido limitante suele ser diferente de un alimento a otro. Así, cuando se consumen dos alimentos diferentes durante la misma comida, se complementan. Se trata de la complementación proteica.
Por ejemplo, la proteína del pan o del arroz se convierte en completa si se añade una fuente de lisina (que se encuentra en gran cantidad en las alubias de coco), y la proteína de las alubias se convierte en completa cuando se añade una fuente de metionina (como el arroz).
Así que comer arroz O alubias no proporciona proteína completa, pero comer arroz Y alubias sí. Los aminoácidos limitantes de cada alimento se complementarán con los aminoácidos del otro alimento.
Así que es posible tener una comida con proteínas completas mezclando alimentos, incluso comiendo sólo verduras. Sólo hay que saber utilizarlos y sobre todo mezclarlos para optimizar el aporte de aminoácidos de la comida.
Tabla de valores biológicos de algunos alimentos y proteínas en polvo:
Valor biológico del alimento/suplemento
Aislado de suero de leche 110
Concentrado de suero de leche 104
Huevo entero 100
Leche de vaca 91
Lata de huevo 88
Pescado 83
Carne de vacuno 80
Pollo 79
Caseína 77
Alubias de soja 74
Arroz 59
Trigo 54
Alubias 49

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