Cómo entrenar la temporada de ciclocross después de la de carretera

¿Cómo entrenar la temporada de ciclocross después de la de carretera? Qué plan de entrenamiento poner en marcha para la temporada de ciclocross?

Estamos llegando al final de la temporada de carretera y seguro que algunos queréis seguir con una temporada de ciclocross. Sin embargo, aunque la motivación esté ahí, no hay que hacer nada. Si ya está cansado de su temporada de carretera y pasa directamente al ciclocross, su rendimiento no estará seguramente a la altura de sus expectativas. A continuación, te explicamos cómo proceder si esperas brillar en la maleza este invierno.

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De todas las disciplinas ciclistas, el ciclocross es seguramente la más especial. Las carreras son cortas, rápidas e intensas con una alta densidad de dificultades y obstáculos (escaleras, tablas…). Si a esto le añadimos el barro (a veces en cantidades muy grandes en esta época del año), se obtiene una disciplina en la que es mejor estar preparado antes de empezar.

Antes de esbozar un plan de entrenamiento para ti, esto es lo que debes esperar al participar en un ciclocross:

  • Las carreras son cortas: las más largas (las de 1ª categoría) duran 1 h y las duraciones para el resto de carreras se adaptan según la categoría.
  • Los circuitos en los que corren los hombres de ciclocross también son cortos, generalmente entre 1 y 3 kms. Una de las ventajas de estos circuitos cortos y sinuosos es que los espectadores (y tu séquito) te verán pasar un buen número de veces.
  • El ciclocross es una disciplina invernal (que se practica entre septiembre y febrero) y las condiciones climáticas para participar en competiciones y entrenamientos suelen ser difíciles. A pesar de ello, el efecto de la ventilación debido a la velocidad está menos presente que en la carretera, por lo que pasarás menos frío, ¡pero estarás más sucio! depende de ti 🙂 .
  • Una de las cualidades imprescindibles para participar en el ciclocross es ser hábil sobre la bici. Los recorridos son muy técnicos y cuando las condiciones meteorológicas no son buenas, los recorridos suelen ser muy resbaladizos. Seguramente tendrá que llevar su bicicleta o utilizar un paso elevado técnico. Se ven muchos ciclistas de montaña en invierno en el ciclocross porque pueden mantener su forma física y su capacidad técnica en recorridos cercanos a las pistas de ciclismo de montaña.
  • La intensidad media de las carreras es muy alta en comparación con una carrera de carretera. Los hombres de ciclocross son capaces de mantener un esfuerzo medio en el nivel de «Umbral» (intensidad similar a una contrarreloj larga o una escapada en las carreras de carretera). Por supuesto, esto es una media, por lo que también hay que ser capaz de mantener un esfuerzo por encima del umbral.
    • El calendario de preparación:

      Vamos a empezar con una hipótesis: sales de una temporada de carretera y tienes 16 semanas para preparar un ciclocross. Como viene de una temporada de carretera, no necesita volver a pasar por la preparación general. Podrás aplicar directamente un plan de entrenamiento específico para preparar el esfuerzo que exigen las carreras de ciclocross.

      Preparación para correr a umbral:

      El ciclocross es una disciplina que requiere resistencia y fuerza. Por lo tanto, las primeras 8 semanas deben centrarse en el desarrollo de la potencia. Las primeras 8 semanas del plan consistirán principalmente en 4 sesiones: intervalos más allá del umbral, intervalos largos en el umbral, repeticiones a ritmo de carrera y siempre salidas de resistencia.

      • Intervalos más allá del umbral: El trabajo de intervalos más allá del umbral te permitirá aumentar la potencia que podrás desarrollar durante más tiempo. Son sesiones intensas que te beneficiarán durante la carrera.
      • Intervalos largos en el umbral: Se debe realizar un trabajo progresivo: se comienza con series cortas antes de aumentar la duración del esfuerzo.
      • Repeticiones a ritmo de carrera: este ejercicio entrena al cuerpo a consumir oxígeno para ahorrar el azúcar que se necesitará más tarde.
      • Resistencia: al igual que en muchas disciplinas del ciclismo, es necesario mantener la resistencia a través de recorridos más largos que otros pero a una intensidad mucho menor. Puedes aprovechar estas sesiones para progresar en agilidad y técnica de ciclocross.
        • No olvides que el entrenamiento también es recuperación. Deja uno o dos días (dependiendo de tu nivel) de descanso completo en tu semana de entrenamiento.

          Últimas 8 semanas:

          Durante tus últimas 8 semanas de entrenamiento, el objetivo es mejorar tu potencia aeróbica máxima, mantener tu resistencia y prepararte para esfuerzos similares a los de una carrera. La preparación específica para el ciclocross se centra en tres ejercicios principales: intervalo de VO2 Max, intervalo corto y paseos de resistencia.

          • Intervalos de VO2 Max: Este ejercicio aumenta significativamente tu potencia aeróbica, y por lo tanto tu rendimiento en ciclocross.
          • Intervalo corto: El intervalo corto te permite recrear el efecto de cambio de ritmo. Este tipo de sesión es también muy importante con vistas a participar en un ciclocross o en los numerosos relanzamientos requiere una buena explosividad pero también ser capaz de soportar los diferentes cambios de ritmo.
          • Sesiones de resistencia: para mantener tus cualidades de resistencia.
            • Se trata, por tanto, de un esquema de plan de entrenamiento para adaptarlo a tu nivel, tu disponibilidad y tu objetivo.

              ¿Quieres preparar tu temporada de ciclocross de la manera correcta?

              Pasar un hito, entrenar y alcanzar tu objetivo ESTE AÑO

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