Errores que hay que evitar para el paso perfecto

¡El paso! Este magnífico ejercicio de piernas que encontrarás en muchos de nuestros programas FizzUp fortalece tus muslos y glúteos, así como tu fuerza de forma unilateral. Este tipo de movimiento de fuerza unilateral tiene la particularidad de fortalecer tus cualidades atléticas de manera más eficiente que los movimientos bilaterales: equilibrio, coordinación, estabilidad, fuerza unilateral… y te salva de muchos déficits de fuerza o desequilibrios posturales. Toda la pierna y el glúteo mayor deben trabajar duro para conseguir estos atributos. Ya sea que estés haciendo un programa de peso corporal, con mancuernas o con kettlebell, los step-ups te ayudarán fácilmente a lograr tus objetivos. Sin embargo cuidado, para obtener todos sus beneficios, debes ejecutar los movimientos correctamente y evitar 4 groseros errores que FizzUp te presenta hoy.

1 | Step-up perfecto: empieza con un soporte a la altura de las rodillas

La altura del soporte sobre el que subes y bajas cambia drásticamente el estímulo muscular y la dificultad del ejercicio. Cuanto más baja sea la altura, más se trabajará el cuádriceps y, por tanto, menor será la dificultad. Por el contrario, cuanto más alto lo aumentes, más acentuarás el trabajo de los glúteos y aumentará la dificultad.

Con cualquier movimiento de piernas, debes asegurarte de trabajar todo el rango de movimiento (según tus posibilidades). Por ejemplo, en el caso de las sentadillas y las estocadas, se trata de bajar hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo y lo mismo ocurre con los step-ups.

StepUp 01

Esto requiere una determinada altura del apoyo. Es mejor usar el que está a la altura de tu rodilla. La clave es determinar primero la altura adecuada, en la que tu técnica siga siendo impecable y permita un trabajo armonioso de los cuádriceps así como de los glúteos.

Demasiada altura da lugar a un movimiento de asistencia de la pierna contraria (no activa) o de tus extremidades superiores (sujeción del muslo). El tronco debe permanecer lo más vertical posible y la rodilla de la pierna de trabajo debe estar en línea con los dedos del pie. Una vez que domines el ejercicio, puedes utilizar cargas de diversas formas (barras, mancuernas, kettlebells…) o seguir aumentando la altura hasta que la técnica se deteriore, entonces baja unos centímetros. Así es como debes trabajar.

2 | Step-up perfecto: asegúrate de que todo tu pie está sobre la plataforma

Al realizar un step-up, es crucial colocar todo tu pie sobre el soporte. Al igual que con las sentadillas y las estocadas, necesitas tener una base sólida y estable para crear el movimiento. Recuerda distribuir toda la carga en tus pies y transferir el peso hacia el talón cuando realices una repetición (una subida en el potro).

Esto es tan cierto para el pie por encima de la cabeza como en el suelo. No podrás aprovechar toda tu fuerza ni subir alto con el talón en el aire. Asegúrate de que el talón está en la parte delantera del banco o caja, si no está más adelantado.

3 | Step-up perfecto: elige la distancia suficiente del apoyo

El pie levantado nunca debe estar demasiado cerca del pie en el suelo. Este es un error crucial. La posición del pie en relación con el soporte es importante, ya que determina la amplitud de movimiento y el equilibrio que puedes mantener. Quieres maximizar el rango de movimiento y la aplicación de una carga a medida que subes, no ponerte en una posición débil.

La solución es ajustar tu posición de inicio para que tu pie en el suelo esté desde el apoyo hasta la distancia de uno de tus pies. Asegúrate también de que cuando des un paso atrás después de cada repetición, bajes a la posición original del pie más alejado del apoyo.

StepUp 03

Con la distancia adecuada, esto obliga a los glúteos e isquiotibiales a tirar con más fuerza para levantar tu cuerpo y también quita el peso de la rodilla de la pierna delantera. Asegurando una buena distancia, pero no extrema, te ahorras lesiones y puedes simplemente alterar el estímulo muscular con la altura del rack.

4 | Perfect Step-Up: Preserva la alineación de tu columna vertebral

Al igual que con la sentadilla, asegúrate de mantener el torso recto sin acentuar un movimiento hacia adelante. Es importante mantener la columna vertebral en un eje sólido y tener las caderas directamente debajo del torso. Mantén el pecho fuera y centra completamente los abdominales y la parte baja de la espalda. Recuerda mirar al frente sin romper el cuello, tu columna debe permanecer neutral durante todo el movimiento.

StepUp 02

Los step-ups siguen siendo un movimiento poliarticular importante que asegura el desarrollo de tus piernas y glúteos. Pero ten cuidado. Como en cualquier ejercicio, no debes permitirte caer en grandes fallos de ejecución que dificulten tu progreso. Encontrarás este excepcional ejercicio en muchos de nuestros programas como el Booty Boot Camp, Booty By Chloé o el DB-800. ¡No espere más para probarlos!

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