Anziani: distribuire meglio le proteine durante la giornata

Con l’età, i nostri muscoli perdono naturalmente e gradualmente massa e forza. Conseguenze: compaiono ripetute cadute e problemi di mobilità. Uno studio del Quebec, condotto dalla McGill University e pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, mostra che la distribuzione delle proteine su tre pasti è associata a una maggiore massa muscolare e forza negli anziani.
proteine senior

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Lo scopo delle proteine

Tutto il corpo, compresi i muscoli, è fatto di proteine, grandi molecole costituite da una sequenza variabile di aminoacidi. Ci sono circa 20 aminoacidi: di questi, 8 sono essenziali. Poiché il corpo non può sintetizzarli da solo, la loro origine è necessariamente il cibo.

Per sapere! Si distingue tra proteine di origine animale (carne, pesce, uova, formaggio, latte) e proteine di origine vegetale (legumi, cereali, semi oleosi). Per valutare la qualità nutrizionale di una proteina, dobbiamo prendere in considerazione la sua composizione aminoacidica e la sua digeribilità, in altre parole la capacità del tratto digestivo di assorbirla.

Le proteine che si trovano nella dieta servono:

  • Minoranza, a fornire energia al corpo;
  • Maggioranza, a ciò che il corpo sintetizza le proprie proteine.

Se l’apporto alimentare di proteine diminuisce, il corpo le attingerà dai propri muscoli poiché ne ha bisogno in modo permanente. Gradualmente, il muscolo perde la sua massa e quindi, la sua resistenza e forza.

Per sapere! La RDA (Recommended Dietary Allowance) per le proteine per un adulto è di 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo rappresenta da 50 a 60 grammi di proteine al giorno per un individuo medio che pesa tra i 60 e i 70 kg. Il limite superiore di sicurezza ammesso dall’ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, ambientale e sanitaria) è di 2,2 grammi per chilogrammo al giorno. Ciò rappresenta da 132 a 154 grammi di proteine per un individuo con un peso medio tra i 60 e i 70 kg.

Nei paesi industrializzati, le carenze quantitative sono eccezionali, ma le carenze qualitative, in particolare di aminoacidi essenziali, sono più frequenti. Tuttavia, a lungo termine, gli effetti sulla salute di una carenza qualitativa sono gli stessi di quelli riscontrati in individui con una carenza quantitativa di proteine.

Le conseguenze della carenza di proteine sono:

  • Fatica;
  • Perdita di capelli e unghie fragili;
  • Riduzione della vista;
  • Legamenti e ossa fragili (osteoporosi);
  • Riduzione delle prestazioni del sistema immunitario.
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La perdita muscolare legata all’età

La sarcopenia (distrofia muscolare legata all’età) o la perdita significativa di muscoli è una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento.

Diversi studi stimano che il 25% delle persone oltre i 70 anni e il 40% delle persone oltre gli 80 anni sarebbero sarcopeniche. Inoltre, secondo la National Academy of Medicine, la sarcopenia colpisce dal 20 al 33% delle donne e dal 45 al 64% degli uomini oltre i 70 anni che vivono in casa.

Per combattere questa perdita di massa muscolare inerente all’invecchiamento, una delle soluzioni è consumare più proteine rispetto agli adulti.

Gli esperti di nutrizione consigliano quindi agli anziani sani di consumare da 1 a 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Così, per una persona che pesa 65 chili, si consiglia di consumare tra 65 e 78 grammi di proteine al giorno.

Per sapere! Per gli anziani, i parametri di consumo del Programma Nazionale di Salute Nutrizionale (PNNS) per i principali alimenti contenenti proteine sono: 150 grammi al giorno di carne, pesce o uova, 4 latticini al giorno e ad ogni pasto pane, alimenti amidacei o cereali.

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Una distribuzione equilibrata delle proteine durante la giornata

Per essere più specifico in questa raccomandazione, il team di Stéphanie Chevalier dell’istituto di ricerca del McGill University Health Centre (RI-MUHC) di Montreal era interessato alle modalità di questa assunzione di cibo.

Come ottimizzare l’assunzione di proteine negli anziani per preservare la loro forza muscolare?

Per ottenere i loro risultati, i ricercatori hanno analizzato i dati della coorte chiamata NuAge (NUtrition and AGing) che raccoglie 1.800 persone e che è stata seguita per 3 anni in Quebec.

Per sapere! Una coorte è un gruppo di individui che soddisfano una determinata definizione (anziani sani, pazienti con tale e tale malattia, ecc.) e che sono seguiti allo stesso tempo come parte di uno studio statistico.

Scrutando le abitudini alimentari e la salute muscolare di 827 uomini e 914 donne (di età compresa tra 67 e 84 anni), i ricercatori hanno stabilito una relazione tra il modo in cui distribuiscono le loro porzioni giornaliere di proteine vegetali e animali e le loro prestazioni fisiche (attraverso la forza muscolare).

“Abbiamo osservato che i partecipanti maschi e femmine che consumavano proteine in modo equilibrato durante il giorno avevano una maggiore forza muscolare rispetto a quelli che consumavano più proteine al pasto serale e meno al mattino. Tuttavia, sembra che la distribuzione delle proteine nel corso della giornata non era legata alla mobilità dei partecipanti”, ha spiegato l’autore dello studio Dr. Samaneh Farsijani in un comunicato stampa dell’università.

Per portare avanti le loro osservazioni, i ricercatori chiariranno in un altro studio quali tipi di proteine sono da preferire per prevenire l’insorgenza della sarcopenia.

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Julie P., Science reporter

Fonti

– Anche la distribuzione dell’assunzione di proteine durante i pasti è associata a una maggiore forza muscolare, ma non al declino della funzione fisica a 3 anni, in adulti anziani che vivono liberi: lo studio longitudinale del Quebec sulla nutrizione come determinante dell’invecchiamento riuscito (studio NuAge). S.Farsijani et al. American journal of clinical nutrition. 17 maggio 2017.
– Mangiare proteine tre volte al giorno potrebbe rendere gli anziani più forti. Julia Robert. Pubblicazioni McGill. September 7, 2017.
– Sarcopenia. citrage.com.Accessed September 11, 2017.
Julie P.
Giornalista scientifico.
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