Attenzione all’automedicazione!

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La qualità delle nostre notti inizia appena ci svegliamo!”

Un buon sonno è il garante di tutti i meccanismi di riparazione del nostro corpo. Consiste in una regolazione nervosa e ormonale di fondo che partecipa alla nostra salute fisica e psicologica. Quando manca, può comparire tutta una serie di sintomi: stanchezza, morale basso, irritabilità, problemi di memoria e di concentrazione, disturbi della glicemia… la lista è lunga! In ogni caso, i disturbi del sonno non sono da prendere alla leggera, è un segnale del tuo corpo che può segnare un disturbo più profondo!

Che cos’è un cattivo sonno?

I disturbi del sonno comprendono 3 famiglie di sintomi che possono combinarsi:

  • Difficoltà a trovare il sonno: il tempo per addormentarsi supera i 30 minuti, il tempo di addormentarsi regolarmente supera le 11 di sera e la persona è incapace di rilassarsi (pensieri e ruminazioni)
  • Difficoltà a mantenere il sonno: la durata del sonno è inferiore a 6h per notte, frequenti risvegli durante la notte e/o risvegli precoci
  • Normale quantità di sonno ma non ristoratore: la persona si sente stanca di prima mattina, la vigilanza diurna è diminuita con frequente sonnolenza diurna, irritabilità e aumento dell’ansia generale

Quando i disturbi sono occasionali o transitori (meno di 3 mesi), sono spesso dovuti a un evento particolare o a un ambiente/stile di vita disturbante. Tuttavia, quando questi disturbi sono regolari e nel tempo, le loro cause sono più spesso fisiologiche.

Il sonno è inseparabile dalla veglia!

Il nostro cervello controlla il nostro ritmo sonno/veglia, una sorta di orologio biologico interno che determina quando dormire e quando essere attivi. Questa è distribuita nell’arco delle 24 ore e consiste in diversi meccanismi nervosi e ormonali che garantiscono una vigilanza adeguata durante il giorno (performance) e un sonno di qualità durante la notte (riposo e riparazione).

La qualità di questa regolazione naturale dipende da tutta una serie di ormoni che si susseguono e si influenzano a vicenda. Parliamo della catena ormonale sonno-veglia.

  • L’inizio della catena ormonale: il cortisolo, quello non amato!
    Detto ormone dello stress, è tuttavia normale e utile nella vita quotidiana. È il garante della nostra energia durante il giorno (performance) e della nostra resistenza in caso di stress. La sua produzione aumenta al mattino e diminuisce gradualmente per essere al suo minimo la sera per permetterci di addormentarci. Il cortisolo è stimolato dalla luce naturale tra le 6:30 e le 8:30 del mattino.
  • La fine della catena: la melatonina, la stella della qualità del sonno.
    Questo ormone viene secreto quando la luce diminuisce con il tramonto e invia segnali alle varie cellule del corpo per prepararsi al sonno. La sua maturazione è all’apice verso le 22:30-23. La produzione di melatonina, inoltre, dipende dalla quantità e dalla qualità degli ormoni precedenti nella catena.

Una perturbazione, anche minore, in un punto interromperà l’intera catena ormonale e può avere conseguenze sia sulle nostre giornate che sulle nostre notti!

I disturbi del sonno possono per esempio essere il segno di una compromissione della fine della catena (melatonina), ma possono anche derivare da un disturbo dell’ormone del mattino (cortisolo) che influenzerà tutta la produzione ormonale che segue… e quindi avere conseguenze sulla fine della catena (melatonina), cioè sulla qualità del nostro sonno.

Le cause di un’alterazione dell’orologio biologico del ritmo sonno-veglia sono numerose e raramente uniche. La valutazione medica A ti aiuterà a fare il punto su questo livello.

E se fosse lo stress la causa del cattivo sonno?

Lo stress nel tempo può portare a disturbi nervosi e ormonali più o meno permanenti. Più lo stress persiste, più il nostro ritmo biologico di base può essere disturbato… con, tra l’altro, sintomi tristemente tipici sulla qualità del nostro orologio biologico sonno-veglia!

  • Nelle prime fasi dello stress cronico o nell’ansia, il cortisolo aumenta dal mattino per aiutarci a resistere con un surplus di energia. Ciò scombussola il ritmo sonno-veglia con sintomi comuni di difficoltà a rilassarsi e ruminazioni mentali che possono ritardare l’addormentamento. Inoltre, questo aumento di cortisolo nel corso della giornata può disturbare la qualità della produzione di melatonina la sera e portare a un sonno poco ristoratore.
  • In caso di superlavoro o di esaurimento, la produzione di cortisolo diminuisce al di sotto del normale, il che porta a sonnolenza diurna e ad attacchi di stanchezza. Essendo il cortisolo il precursore di tutta la catena ormonale, anche la qualità del ritmo sonno-veglia sarà disturbata. Il risultato sarà una melatonina in minore quantità ma anche di scarsa qualità. Questo è il paradosso delle persone esauste: sono stanche durante il giorno ma il loro sonno non sarà riposante. E siccome la melatonina influenza la seguente catena cioè la produzione di cortisolo mattutino, i disturbi del ritmo sonno-veglia diventeranno infiniti fino all’esaurimento generalizzato…

In caso di disturbi significativi del sonno, il medico può procedere a dosaggi di melatonina ma anche dell’intera catena ormonale. Questo per determinare la base del disturbo del ritmo sonno-veglia ma soprattutto per poter compensare adeguatamente.

La moda è quella degli integratori alimentari contenenti melatonina per gestire i disturbi del sonno. Questi sono da usare con cautela! Possono essere un aiuto in caso di disturbi moderati. Ma se il problema non è la quantità di melatonina, ma la sua qualità a causa di un precedente disturbo nella catena… potresti farti più male che bene!

Se soffri di disturbi del sonno, è importante consultare un professionista per una gestione individuale. Ma ecco alcuni consigli iniziali per aiutarti a regolare il tuo orologio biologico interno.

Ci sono delle fasi naturali di riposo o di attività

Quando sei stanco, la prima cosa da fare è cercare di (ri)strutturarti su questi ritmi biologici di base per aiutare il corpo a recuperare.

  • 8-1pm: aumento delle prestazioni con un picco cognitivo e fisico intorno alle 11. È in queste ore che gli sforzi fisici e mentali saranno più efficaci, soprattutto nei momenti di stress o di stanchezza.
  • 13-16h: calo delle prestazioni. Fase fisiologica di recupero. Se soffri di un debito di sonno, approfitta di questo periodo per fare un pisolino!”
  • 16-20h: aumento delle prestazioni con un picco cognitivo & fisico intorno alle 17h. È in queste ore che gli sforzi fisici e mentali saranno più efficaci, soprattutto nei momenti di stress o di stanchezza.
  • 20-23h: calo delle prestazioni con un picco di sonno ideale intorno alle 22:30-23h
  • 23h-2h: fase fisiologica di recupero. Questo è il momento in cui è tutta una questione di rigenerazione fisica! Se hai bisogno di recuperare, è importante che il sonno sia ottimale in questo momento!
  • 2am-6am: fase di recupero psicologico. Più si avanza nella notte, più questa azione diventa debole. Dormire fino a tardi è quindi per lo più “psicologico”.

Per aiutare le tue notti, aumenta il tuo cortisolo mattutino

Il cortisolo, il precursore dell’intera catena ormonale del ritmo sonno-veglia, è impostato al mattino tra le 6:30 e le 8:30 dalla luce. Se soffri di stanchezza di prima mattina, può sembrare paradossale, ma evita di dormire fino a tardi! È meglio alzarsi ed esporsi alla luce del giorno prima delle 8:30 per aumentare naturalmente l’ormone dell’energia. Inoltre, puoi approfittare della fase di performance prima delle 13… e fare un pisolino nel primo pomeriggio che sarà molto più recuperativo.

Da settembre a marzo, fai delle cure di luce

La luce ha un’influenza importante sui meccanismi ormonali del nostro ritmo sonno-veglia. Da settembre a marzo, quando i periodi di luce sono più brevi, il nostro corpo si adatta e continua a produrre melatonina, anche durante il giorno. Questo disturba l’orologio biologico interno, che fatica a sincronizzarsi. Si può sentire una mancanza generale di energia o, nei casi più gravi, quella che viene chiamata depressione stagionale.

La terapia della luce in questo contesto consiste nell’esporsi a una luce artificiale specifica, forte nello spettro blu, che permette di ricreare le condizioni di luminosità del sole estivo. A seconda dell’ora di utilizzo, gli studi dimostrano una regolazione della catena ormonale e quindi del nostro orologio biologico del ritmo sonno-veglia.

  • Le sedute mattutine si rivelano più efficaci nel trattamento della depressione stagionale o nelle difficoltà di addormentamento legate allo stress.
  • La pratica della terapia della luce alla sera è riservata alle persone con jet lag o insonnia di mezza notte.
  • Alcuni studi tendono a dimostrare che le sessioni praticate nel primo pomeriggio sarebbero equivalenti a un pisolino per le persone con stanchezza cronica.

È importante determinare con un professionista le modalità che più vi si addicono in base alle vostre esigenze.

Nota: Un laboratorio belga ha sviluppato un occhiale per la terapia della luce brevettato, la Luminette®, che permette un uso “nomade” più pratico della lampada tradizionale.

Tocca la tua melatonina la sera

La melatonina si regola tra le 10:30 e le 11 di sera. Ci sono una varietà di “disturbatori” di questo ormone. Se soffrite di problemi di addormentamento o di mancato recupero del sonno, stabilite un “coprifuoco” 90 minuti prima di andare a letto:

  • Evitare gli eccitanti (caffè, tè, alcool, tabacco)… ma anche il cioccolato, che contiene caffeina!
  • Evitare gli schermi LED (pc, tablet, smartphone). Se non si può fare a meno, scaricare un’applicazione anti-luce blu quando si utilizza la sera e mettere gli schermi imperativamente in modalità aereo per dormire.
  • Evitare di aumentare la temperatura del corpo
    – Non praticare attività sportive dopo 20 ore
    – Non fare una doccia o un bagno caldo appena prima di dormire.
    – Assicurarsi che la temperatura della vostra stanza sera tra 17 e 19 gradi.

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