Come allenarsi per la stagione di ciclocross dopo la stagione su strada

Come allenarsi per la stagione di ciclocross dopo la stagione su strada? Quale piano di allenamento mettere in atto per la stagione di ciclocross?

Stiamo arrivando alla fine della stagione su strada e alcuni di voi vogliono sicuramente seguire una stagione di ciclocross. Tuttavia, anche se la motivazione c’è, non si dovrebbe fare nulla. Se sei già stanco della tua stagione su strada e passi direttamente al ciclocross, le tue prestazioni non saranno certamente all’altezza delle tue aspettative. Ecco come procedere se speri di brillare nel sottobosco quest’inverno.

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Di tutte le discipline ciclistiche, il ciclocross è sicuramente la più speciale. Le gare sono brevi, veloci e intense con un’alta densità di difficoltà e ostacoli (scale, tavole…). Aggiungete il fango (a volte in grandi quantità in questo periodo dell’anno) e otterrete una disciplina in cui è meglio essere pronti prima di iniziare!

Prima di abbozzare un piano di allenamento per te, ecco cosa dovresti aspettarti quando partecipi a un ciclocross:

  • Le gare sono brevi: le gare più lunghe (quelle della 1a categoria) durano 1 ora e le durate delle altre gare sono adattate in base alla categoria.
  • I circuiti su cui corrono gli uomini del ciclocross sono anche brevi, generalmente tra 1 e 3 km. Uno dei vantaggi di questi circuiti brevi e tortuosi è che gli spettatori (e il tuo entourage) ti vedranno passare un buon numero di volte.
  • Il ciclocross è una disciplina invernale (che si pratica tra settembre e febbraio) e le condizioni climatiche per partecipare a gare e allenamenti sono spesso difficili. Nonostante questo, l’effetto di ventilazione dovuto alla velocità è meno presente che sulla strada, quindi avrai meno freddo, ma sarai più sporco! dipende da te 🙂 .
  • Una delle qualità essenziali per partecipare al ciclocross è essere abili sulla bicicletta. I percorsi sono molto tecnici e quando le condizioni meteorologiche non sono buone, i percorsi sono di solito molto scivolosi. Dovrete certamente portare la vostra bicicletta o usare un cavalcavia tecnico. Si vedono molti mountain biker in inverno nel ciclocross perché possono mantenere la loro forma fisica e la loro abilità tecnica su percorsi che sono vicini alle piste di mountain bike.
  • L’intensità media delle gare è molto alta rispetto a una gara su strada. Gli uomini del ciclocross sono in grado di sostenere uno sforzo medio a livello di “soglia” (intensità simile a una lunga cronometro o a una fuga nelle corse su strada). Naturalmente, questa è una media, quindi devi anche essere in grado di sostenere uno sforzo sopra la soglia.

Il calendario della preparazione:

Iniziamo con un’ipotesi: stai uscendo da una stagione su strada e hai 16 settimane per preparare un ciclocross. Dato che stai uscendo da una stagione su strada, non hai bisogno di ripassare la preparazione generale. Potrai applicare direttamente un piano di allenamento specifico per prepararti allo sforzo richiesto dalle gare di ciclocross.

Prepararsi a correre in soglia:

Il ciclocross è una disciplina che richiede resistenza e forza. Pertanto, le prime 8 settimane dovrebbero essere concentrate sullo sviluppo della potenza. Le prime 8 settimane del piano consisteranno principalmente in 4 sessioni: intervallo oltre la soglia, intervallo lungo alla soglia, ripetizioni a ritmo di gara e sempre corse di resistenza.

  • Intervalli oltre la soglia: il lavoro di intervallo oltre la soglia ti permetterà di aumentare la potenza che sarai in grado di sviluppare per un tempo maggiore. Queste sono sessioni intense che ti avvantaggeranno durante la tua gara.
  • Intervalli lunghi alla soglia: Si dovrebbe intraprendere un lavoro progressivo: si inizia con serie brevi prima di aumentare la durata dello sforzo.
  • Ripetizioni a ritmo di corsa: questo esercizio allena il corpo a consumare ossigeno per risparmiare gli zuccheri che saranno necessari in seguito.
  • Resistenza: come in molte discipline ciclistiche, è necessario mantenere la propria resistenza attraverso corse più lunghe di altre ma ad un’intensità molto più bassa. Puoi usare queste sessioni per progredire nell’agilità e nella tecnica del ciclocross.

Non dimenticare che l’allenamento è anche recupero. Consenti uno o due giorni (a seconda del tuo livello) di riposo completo nella tua settimana di allenamento.

ultime 8 settimane:

Durante le ultime 8 settimane di allenamento, l’obiettivo è quello di migliorare la tua potenza aerobica massima, mantenere la tua resistenza e prepararti per sforzi di tipo gara. La preparazione specifica per il ciclocross si concentra su tre esercizi principali: intervallo VO2 Max, intervallo breve e corse di resistenza.

  • Intervalli VO2 Max: Questo esercizio aumenta significativamente la tua potenza aerobica, e quindi le tue prestazioni nel ciclocross.
  • Intervallo breve: L’intervallo breve ti permette di ricreare l’effetto del cambio di ritmo. Questo tipo di sessione è anche molto importante in vista della partecipazione a un ciclocross o i molti rilanci richiedono una buona esplosività ma anche per essere in grado di sostenere i vari cambiamenti di ritmo.
  • Sessioni di resistenza: Per mantenere le vostre qualità di resistenza.

Questo è quindi naturalmente uno schema di piano di allenamento per adattarsi al vostro livello, la vostra disponibilità e il vostro obiettivo.

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