Consigli per il bodybuilding

Sappiamo che la famosa “pancia” da six pack è un desiderio di molte persone. Anche quelli che dicono che non amano gli “addominali a sei pacchi” hanno pensato di avere o ammirato qualcuno che l’ha fatto. E un buon esercizio per chi cerca quel sogno dell’addome incrinato è il Sit-Up in una panca in declino!

Tuttavia, nonostante il desiderio di molte persone, pochi lo hanno. In effetti, la maggior parte degli individui esegue esercizi inefficaci per l’addome o non sa nemmeno come lavorarlo correttamente con esercizi adeguati e ben eseguiti.

Tra i molti movimenti che si possono eseguire per l’addome c’è la flessione del tronco, sia eseguita su un piano dritto che su una panca in discesa, che rende l’esercizio più difficile ed efficace.

Quindi, in questo articolo, parleremo un po’ di più di questo importante esercizio, conosciuto anche come panca addominale declinata, che sicuramente incorporerai nella tua routine di allenamento e potrai migliorare la tua esecuzione e tecnica.

Andiamo

Anatomia dell’addome

Fondamentalmente, il nostro addome è composto da quattro muscoli: retto addominale, obliqui esterni e interni, e addominale trasversale. Come mostrato nell’immagine qui sotto:

Anatomia dell'addome'abdomen

Anatomia do Abdômen
  • O rectus abdominis ha un’importante azione di flessione spinale;
  • O obliqui interni eo trasversali agiscono principalmente come stabilizzatori;
  • O obliqui esterni ruotano il tronco.

L’addome in panca declinata

Ci sono molti modi per lavorare l’addome, ma il modo principale e più efficace è la flessione del tronco, poiché i principali muscoli estetici sono legati a questo movimento.

La flessione del tronco quando viene eseguita su una panca dritta è molto più facile che su un piano inclinato. Questo perché la forza di gravità sarà contro di noi e l’angolazione del movimento lo rende più difficile. Normalmente, più il sedile è declinato, più il movimento sarà difficile. Tuttavia, non tutti sono in grado di fare l’esercizio su un piano molto declinato. Quindi si possono usare altri metodi per rendere l’esercizio più difficile, come aggiungere peso al corpo, ridurre il tempo di riposo, lavorare con diverse cadenze e così via.

Esercizio addominale su panca declinata

Exercício Abdominal em Banco Declinado

Questo è un esercizio che non è consigliato ai principianti, poiché il grado di difficoltà può essere piuttosto alto, soprattutto per coloro che non hanno un nucleo e degli addominali forti. Dico anche che per alcuni bodybuilder intermedi, sarà una sfida! Quindi sceglietelo solo se siete sicuri di quello che state facendo, ok?

Gli addominali su panca in declino

Quando si tratta degli addominali su panca in declino dobbiamo apprezzare la sua esecuzione, dato che la maggior parte delle persone usa i muscoli delle cosce più che gli addominali. Ricordate che il retto femorale, per esempio, flette le anche, quindi spesso facciamo più forza con esso e flettiamo le anche che usare la flessione del tronco e il reclutamento dei muscoli addominali.

Quindi il primo passo da fare è inclinare la panca, ma quale angolo usare? Per qualcuno che non ha mai fatto l’esercizio, qualcosa intorno ai 30-35° è sufficiente. Tuttavia, per le persone più avanzate, possiamo pensare ad angoli fino a 45°. Una volta che la banca è regolata, dobbiamo posizionarci in essa.

Mettiamo le nostre gambe attraverso il supporto (raccordo) nella parte anteriore del sedile e ci sdraiamo completamente. Quando è posizionato correttamente, facciamo una retroversione pelvica (ed è esattamente quello che toglierà l’azione dei muscoli quadricipiti) e facciamo la prima parte della flessione del tronco, che non deve uscire dalla schiena. Questo è importante, perché la maggior parte delle persone crede che più si arrampica, più lavorerà sull’addome, quando questo non è vero. Se togliete la parte bassa della schiena dalla panca, non state più reclutando i muscoli addominali.

Quando fate la flessione del tronco, nella parte di massima contrazione, dovete spremere l’addome (e anche la retroversione del bacino vi aiuterà) come se fosse una “fisarmonica”. Questo garantirà la massima attivazione. Rimani nella contrazione massima per 1 o 2 secondi e poi inizia la fase eccentrica (discesa) del movimento, che deve essere controllata al massimo.

Tuttavia, nella discesa, NON TOCCARE TUTTA LA COLONNA DEL SEDILE, ma poco prima di raggiungere tutto lo schienale sulla panca, ricominciare la salita mantenendo il movimento breve, continuo e il più stretto possibile.

È importante nella salita del movimento rilasciare l’aria e l’addome, e nella discesa, respirare riempiendo il diaframma. La tua respirazione sarà anche essenziale per mantenere un buon controllo non solo del movimento, ma anche della contrazione stessa.

Esecuzione corretta della declinazione addominale

Execução Correta Abdominal Declinado

Molte persone hanno dubbi su dove mettere la mano quando eseguono il movimento. Quindi, ti consiglio di lasciarle IN FRONTE al viso e MAI dietro la testa, perché con le mani dietro il collo comincerai a tirare il collo e la nuca, creando una tensione inutile nella zona e possibilmente portando a lesioni.

Se hai bisogno di aggiungere peso al tuo corpo, tieni una rondella al petto. Non c’è bisogno di posizionare la lavatrice con le braccia tese davanti al corpo, perché in caso di incidente ci si potrebbe ferire, anche se non è una lavatrice molto pesante.

Quindi, in modo semplice, questo diventa uno degli esercizi più efficaci per i muscoli addominali.

Conclusione

Essendo un esercizio relativamente semplice, ma molto efficace, il declino panca addominale è uno dei movimenti che la maggior parte delle persone esegue male per l’addome. Ecco perché preoccuparsi di come eseguirlo e seguire alcuni consigli essenziali è ciò che garantirà la massima intensità e successo.

Ricorda sempre che per avere buoni addominali esteticamente, devi anche seguire una buona dieta e protocolli di allenamento.

È importante notare che per avere un six pack abs, devi avere una bassa percentuale di grasso corporeo e/o devi avere muscoli ben sviluppati, dopo tutto, non c’è modo di “disegnarli” se non li rendi visibili nelle dimensioni. Quindi devi preoccuparti della tua dieta e dell’intensità dei tuoi allenamenti, poiché entrambi saranno fondamentali per il tuo successo o fallimento.

Buoni allenamenti!

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Sit-Ups sulla panca: un ottimo esercizio per gli addominali!

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