Crossfit & Football, la combinazione vincente.

È stato nel 2014, quando cercavo la preparazione più completa possibile per tornare ad una condizione fisica ottimale per giocare a football americano, che ho spinto per la prima volta la porta di un box crossfit (palestra). Non mi ci è voluta più di un’ora di allenamento, compresi 10 minuti intensi di wod per convincermi: avevo trovato esattamente ciò di cui avevo bisogno.

Cross cosa?

Crossfit è un metodo di allenamento basato su tre categorie principali:

— sollevamento pesi e movimenti di forza atletica
— movimenti di ginnastica
— lavoro cardio

Durante il WOD (Workout Of the Day), si tratta di mettere insieme una sequenza di diversi movimenti di sollevamento pesi, resistenza, ginnastica… in varie forme:

“ Il più veloce possibile
“ Per un determinato periodo di tempo
“ Ogni minuto al minuto (EMOM: Ogni minuto al minuto)
— …

Una sessione di crossfit si svolge generalmente nel seguente modo, nel corso di un’ora:
 – WarmÂup: un riscaldamento generale e specifico basato sui movimenti del wod
 – Skill: lavoro tecnico sui movimenti di ginnastica, sollevamento pesi o cardio

 – Wod: L’allenamento del giorno
 – Cool down: un periodo di recupero e stretching

I contributi del crossfit al football americano

Il punto importante da ricordare sul crossfit è che è una preparazione fisica globale. Grazie alla varietà di wods, nel corso di una settimana vengono sollecitati tutti i gruppi muscolari, il lavoro è davvero completo. Questo metodo di preparazione fisica permette lo sviluppo di non meno di dieci componenti:

 – Resistenza cardiovascolare e respiratoria
 – Resistenza muscolare
 – Forza
 – Velocità
 – Potenza
 – Coordinazione
 – La Flessibilità
 – Equilibrio
 – Agilità
 – Precisione

Tutti questi componenti contribuiscono a costruire una calciatrice americana completa.

Crossfit e football americano femminile - velocità
Crossfit e football americano femminile – velocità

I movimenti di sollevamento pesi o di forza atletica aiuteranno ad aumentare la sua forza, con il deadlift o il back squat, ma anche la sua potenza, per esempio con lo snatch.
I movimenti di ginnastica saranno più concentrati sull’agilità, la consapevolezza del proprio corpo nello spazio, con la camminata delle mani, così come la forza, con l’esecuzione di pull-up, tra gli altri.

Per quanto riguarda il cardio, permetterà di aumentare la resistenza, con la corsa, i burpees o il rowing.

A parte il WOD stesso, è possibile integrare in aggiunta esercizi specificamente rivolti al football americano, l’esercizio per eccellenza in questo campo è: lo SQUAT.

Lo squat non è la vita!

In effetti, la posizione di partenza per la maggior parte delle posizioni nel football americano, conosciuta anche come “posizione”, richiede una buona mobilità, così come la forza negli arti inferiori.

Crossfit e calcio americano femminile - Squat per OL/DL Stance
Crossfit e football americano femminile – Squat per OL/DL Stance

Lo squat è un movimento di forza atletica poliarticolare che, se eseguito a piena ampiezza, costruirà l’intera catena posteriore. Migliorerà anche la mobilità delle articolazioni (anche, caviglie…) ma anche le spalle, per esempio nella sua variante overhead squat (barra tenuta con le braccia distese sopra la testa). Questo movimento richiede inoltre un lavoro di guaina permettendo una buona stabilità, che aiuterà così a sollevare carichi più pesanti, e per evitare la comparsa di lesioni al momento della pratica del calcio americano.

Ma allora, quali pesi da utilizzare al momento dello squat?
Beh che dipende dal vostro obiettivo. Infatti, un lavoro leggero ma con molte ripetizioni farà lavorare la resistenza muscolare, al contrario un lavoro pesante ma con poche ripetizioni (massimo 5 per set) aumenterà la forza muscolare.

Attenzione però al volume di allenamento! Il crossfit è abbastanza estenuante, e aggiunto alle sessioni di football americano, il rischio di sovrallenamento non è lontano. Bisogna andare per gradi, distribuendo bene le sedute durante la settimana, ma anche secondo il programma di gioco, e non trascurare i giorni di recupero, che sono essenziali per ricostruire le fibre muscolari. È importante ascoltare il proprio corpo e conoscere i propri limiti, in modo da poterli superare meglio.

Crossfit e football americano femminile - Una delle varianti dello squat: l'Overhead Squat' Overhead Squat
Crossfit e football americano femminile – Una delle varianti dello squat: L’Overhead Squat

Per esempio

Ecco un esempio di un esercizio che potrai incorporare in aggiunta alla tua sessione di Crossfit:

Eseguire la seguente serie di movimenti 5 volte, prendendo 3 minuti di riposo tra
ogni serie:

Â- 3 back squat al 90% del RM (peso massimo con cui si esegue un singolo back squat)
– 9 back squat al 60% del RM
– 6 box jumps (saltando a piedi uniti su una scatola)

Se il tuo back squat massimo è 60 chili, questo dà:

– 3 back squat a 55 chili
– 9 back squat a 40 chili
– 6 box jump
– Riposo 3 minuti

Tutti e 5 i tempi.

Crossfit e football americano femminile - Il Box Jump è una componente di questo esercizio.'une des composantes de cet exercice.
Crossfit e football americano femminile – Il Box Jump è una componente di questo esercizio.
Crossfit e football americano femminile - Il Back Squat è una componente di questo esercizio.'une des composantes de cet exercice.
Crossfit e football americano femminile – Il Back Squat è uno dei componenti di questo esercizio.

Lo spirito crossfit ci sei

Parliamo un po’ dello spirito crossfit. È una delle cose, almeno quanto l’aspetto della preparazione fisica, che il crossfit porta molto al football americano.
Qualche somiglianza: nel crossfit trovi una grande diversità di persone, con diversi gabarit, diverse passioni atletiche, diverse età…

Il crossfit è anche imparare a superarsi, imparare a superare i propri limiti uscendo dalla propria zona di comfort. Chi non si è mai sentito così dopo un grande placcaggio o una folle corsa in touchdown?

Infine, vorrei dire che il crossfit è certamente uno sforzo individuale, ma che al suo interno si trova un enorme spirito di lavoro di squadra, di aiuto reciproco nello sforzo, di sostegno nell’esecuzione. Infatti, non è raro vedere competizioni a squadre.

Crossfit e football americano femminile - lo spirito di squadra; un valore comune' Ésprit d'équipe; une valeur commune
Crossfit e football americano femminile – lo spirito di squadra; un valore condiviso
Crossfit e football americano femminile - lo spirito di squadra, un valore comune'Ésprit d'équipe, une valeur commune
Crossfit e Football Americano Femminile – lo Éspirito di squadra, un valore comune

Crossfit, Football Americano, per me due passioni, ma anche due grandi famiglie!

Quindi, se stai cercando di migliorarti fisicamente, ma anche mentalmente, trovando valori simili a quelli del nostro sport, non posso che invitarti a spingere le porte del box più vicino!”

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *