Gli errori da evitare per il perfetto step-up

Lo step-up! Questo grande esercizio per le gambe che troverete in molti dei nostri programmi FizzUp costruisce le vostre cosce e i vostri glutei così come la vostra forza unilaterale. Questo tipo di movimento di forza unilaterale ha la particolarità di rafforzare le tue qualità atletiche in modo più efficace dei movimenti bilaterali: equilibrio, coordinazione, stabilità, forza unilaterale… e ti salva da molti deficit di forza o squilibri posturali. L’intera gamba e il gluteo massimo devono lavorare duramente per questi attributi. Sia che tu stia facendo un programma bodyweight, dumbbell o kettlebell, gli step-up ti aiuteranno facilmente a raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia attenzione, per ottenere tutti i suoi benefici, devi eseguire i movimenti correttamente ed evitare 4 errori grossolani che FizzUp ti presenta oggi.

1 | Step-up perfetto: inizia con un supporto alto fino al ginocchio

L’altezza del supporto su cui ti alzi e ti cali cambia drasticamente lo stimolo muscolare e la difficoltà dell’esercizio. Più bassa è l’altezza, più si punta al lavoro sui quadricipiti e quindi più bassa è la difficoltà. Al contrario, più lo aumenti, più accentui il lavoro sui glutei e la difficoltà aumenta.

Con qualsiasi movimento delle gambe, devi assicurarti di lavorare attraverso una gamma completa di movimenti (secondo le tue possibilità). Per esempio, per gli squat e gli affondi, questo significa abbassarsi fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento e lo stesso vale per gli step-up.

StepUp 01

Questo richiede una certa altezza del supporto. Meglio usare quello che si trova all’altezza del ginocchio. La chiave è determinare prima l’altezza appropriata, dove la tua tecnica rimane impeccabile e permette un lavoro armonioso dei quadricipiti e dei glutei.

Troppa altezza risulta in un movimento di assistenza dalla gamba opposta (non attiva) o dalle tue estremità superiori (presa della coscia). Il tronco dovrebbe rimanere il più verticale possibile e il ginocchio della gamba che lavora dovrebbe essere in linea con le dita dei piedi. Una volta che hai imparato l’esercizio, puoi usare carichi di varie forme (bilancieri, manubri, kettlebells…) o continuare ad aumentare l’altezza fino a quando la tecnica si deteriora, poi abbassarla di qualche centimetro. Ecco come dovresti lavorare.

2 | Step-up perfetto: assicurati che tutto il tuo piede sia sulla piattaforma

Quando si esegue uno step-up, è fondamentale mettere tutto il tuo piede sul supporto. Proprio come con gli squat e gli affondi, è necessario avere una base solida e stabile per creare il movimento. Ricordatevi di distribuire l’intero carico sui vostri piedi e di trasferire il peso verso il tallone quando eseguite una ripetizione (una salita sul rack).

Questo è altrettanto vero per il piede sopra la testa come per il terreno. Non potrai sfruttare tutta la tua forza o salire in alto con il tallone in aria. Assicurati che il tuo tallone sia nella parte anteriore della panca o della scatola, se non più avanti.

3 | Step-up perfetto: scegli una distanza sufficiente dal supporto

Il piede sollevato non dovrebbe mai essere troppo vicino al piede a terra. Questo è un errore cruciale! La posizione del tuo piede in relazione al supporto è importante, poiché determina la gamma di movimento e l’equilibrio che puoi mantenere. Vuoi massimizzare la gamma di movimento e l’applicazione di un carico mentre sali, non metterti in una posizione debole.

La soluzione è di regolare la tua posizione di partenza in modo che il tuo piede sul terreno sia dal supporto in su la distanza di uno dei tuoi piedi. Assicurati anche che quando fai un passo indietro dopo ogni ripetizione, scendi alla posizione originale del piede più lontano dal supporto.

StepUp 03

Con la giusta distanza, questo costringe i glutei e i tendini del ginocchio a tirare con più forza per sollevare il corpo e toglie anche il peso dal ginocchio della gamba anteriore. Assicurandoti una buona, ma non estrema, distanza, ti salvi dalle lesioni e puoi semplicemente alterare lo stimolo muscolare con l’altezza del rack.

4 | Perfect Step-Up: Preserva il tuo allineamento spinale

Come per lo squat, assicurati di mantenere un busto dritto senza accentuare il movimento in avanti. È importante mantenere la spina dorsale in un asse solido e avere le anche direttamente sotto il busto. Tieni il petto in fuori e fai completamente il core con gli addominali e la parte bassa della schiena. Ricordati di guardare dritto davanti a te senza rompere il collo, la tua colonna vertebrale deve rimanere neutra durante tutto il movimento.

StepUp 02

I gradini rimangono un importante movimento poliarticolare che assicura lo sviluppo delle gambe e dei glutei. Ma attenzione. Come ogni esercizio, non dovete permettervi di cadere in grossi difetti di esecuzione che ostacoleranno i vostri progressi. Troverai questo esercizio eccezionale in molti dei nostri programmi come il Booty Boot Camp, Booty By Chloé o il DB-800. Non aspettate oltre per provarli!

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