Imparare a idratarsi meglio

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I mesi caldi del calendario dovrebbero incoraggiare la prudenza: una corretta idratazione rimane un imperativo per i corridori di ogni livello. Quando e quanta acqua si dovrebbe bere quando ci si allena o si gareggia? Risposte.

Tutti sanno o dovrebbero sapere! Una corretta idratazione è la chiave per la sicurezza e le prestazioni. Bere regolarmente durante un allenamento o una gara aiuta a sostituire l’acqua persa con la sudorazione.

Sulla sudorazione:

  • Le alte temperature e l’alta umidità la aumentano (a volte) in modo significativo.
  • Gli uomini sudano in media il 30% in più delle donne (per individui dello stesso peso).
  • I corridori ben allenati sudano di più dei principianti o degli esordienti.
  • Il livello di sudorazione è influenzato dalla velocità: più veloce si corre, più si suda.

Un livello moderato ma sufficiente di idratazione aiuta a mantenere il volume del sangue e mantiene intatta la funzione cardiovascolare – cioè, ad alte percentuali della sua capacità massima.

Tenete a mente: la disidratazione gioca un ruolo drammatico nell’aumento della frequenza cardiaca. Questa è una delle ragioni del calo a volte drammatico delle prestazioni durante le forti ondate di calore. È importante intensificare l’assunzione di liquidi due ore prima di una sessione di allenamento. Soprattutto se la sessione prevista è lunga (più di un’ora) e se la temperatura esterna è calda. Abituati a bere spesso (circa ogni venti minuti) in quantità limitata (due o tre sorsi) durante l’allenamento. E tenete presente che avere sete è già un segno di disidratazione.

Sintomi: mal di testa, sete, vertigini, nausea, crampi muscolari, brividi, saliva densa (difficoltà a sputare), irritabilità, stanchezza.

Quando l'idratazione è uguale alla performance!

E l’iponatriemia…

I segni di troppa idratazione (che possono portare all’iponatriemia) si verificano quando il sodio nel corpo è insufficiente. Un’eccessiva assunzione di liquidi – di acqua ma anche di bevande energetiche – abbassa infatti drasticamente la percentuale di sale nel corpo. I reni non sono più in grado di elaborare il liquido in eccesso. Se il fenomeno è spinto all’estremo, esiste un alto rischio di edema cerebrale, una patologia che impegna la prognosi vitale.

Ritratto roboante del maratoneta vittima di iponatriemia: 1) aumento di peso durante una maratona; 2) tempo superiore alle quattro ore; 3) taglia di partenza fuori dalla norma, cioè molto magro o molto ingombrante.

Sintomi: aumento di peso, sensazione di gonfiore, nausea, vomito, confusione.

Impara a misurare l’assunzione di acqua desiderata

Spogliati prima di un allenamento di un’ora eseguito al ritmo – e nelle condizioni climatiche/topografia del campo – della tua prossima competizione. Non bere durante lo sforzo. Al ritorno, asciugati e pesati di nuovo. La differenza di peso è il tuo tasso di sudore orario (per una data qualità di sforzo) e calcolerà quanta acqua hai bisogno di bere.

Controlla a intervalli regolari – durante il tuo periodo di allenamento – che la tua perdita di peso non sia troppo significativa durante le sessioni lunghe. È normale perdere da uno a due chili durante una maratona. Al di là di questo, è spesso un segno di disidratazione. Al contrario, l’aumento di peso dopo l’allenamento o la competizione è un segno di iperidratazione che può portare all’iponatriemia.

Quando idratazione fa rima con performance!

Lexicon

  • Idratazione: si fa bevendo o mangiando. Mira a compensare le perdite dovute alla minzione (urina) e alla sudorazione (traspirazione).
  • Ipoidratazione: insufficiente assunzione di acqua. Provoca la sensazione di sete quando il fenomeno è moderato. Può andare incontro a disidratazione e morte nei casi più gravi.
  • Iperidratazione: eccessiva assunzione di acqua. Provoca la diluizione del sangue (emodiluizione) e causa disturbi come l’iponatriemia. In casi estremi, questa emodiluizione può portare a un edema cerebrale fatale o alla distruzione di alcune cellule (emolisi).

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