Mayores: distribuir mejor las proteínas a lo largo del día

A medida que envejecemos, nuestros músculos pierden masa y fuerza de forma natural y gradual. Consecuencias: aparecen caídas repetidas y problemas de movilidad. Un estudio de Quebec, realizado por la Universidad McGill y publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, demuestra que la distribución de las proteínas en tres comidas se asocia a una mayor masa muscular y fuerza en las personas mayores.
proteínas superiores

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La utilidad de las proteínas

Todo el cuerpo, incluidos los músculos, está formado por proteínas, grandes moléculas compuestas por una secuencia variable de aminoácidos. Hay unos 20 aminoácidos: de ellos, 8 son esenciales. Como el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo, su origen es necesariamente alimentario.

¡Para saberlo! Se distingue entre proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos, queso, leche) y proteínas de origen vegetal (legumbres, cereales, oleaginosas). Para evaluar la calidad nutricional de una proteína, hay que tener en cuenta su composición en aminoácidos y su digestibilidad, es decir, la capacidad del tubo digestivo para absorberla.

Las proteínas que se encuentran en la dieta sirven:

  • Mayoritariamente, para proporcionar energía al cuerpo;
  • Mayoritariamente, para que el cuerpo sintetice sus propias proteínas.
    • Si la ingesta dietética de proteínas disminuye, el cuerpo las extraerá de sus propios músculos ya que las necesita permanentemente. Poco a poco, el músculo pierde su masa y, por tanto, su resistencia y fuerza.

      ¡Para saber! La ración dietética recomendada (RDA) de proteínas para un adulto es de 0,83 gramos por kilo de peso corporal. Esto representa entre 50 y 60 gramos de proteínas al día para un individuo medio que pesa entre 60 y 70 kg. El límite máximo de seguridad admitido por la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y Salud Ocupacional) es de 2,2 gramos por kilo y día. Esto representa entre 132 y 154 gramos de proteínas para un individuo con un peso medio de entre 60 y 70 kg.

      En los países industrializados, las deficiencias cuantitativas son excepcionales, pero las cualitativas, sobre todo en aminoácidos esenciales, son más frecuentes. Sin embargo, a largo plazo, los efectos sobre la salud, de la deficiencia cualitativa son los mismos que los encontrados en individuos con deficiencia cuantitativa de proteínas.

      Las consecuencias de la carencia de proteínas son:

      • Fatiga;
      • Pérdida de cabello y uñas frágiles;
      • Disminución de la vista;
      • Fragmentación de ligamentos y huesos (osteoporosis);
      • Disminución del rendimiento del sistema inmunitario.
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      La pérdida muscular asociada a la edad

      La sarcopenia (distrofia muscular asociada a la edad) o pérdida significativa de músculo es una consecuencia inevitable del envejecimiento.

      Diferentes estudios estiman que el 25% de las personas mayores de 70 años y el 40% de las personas mayores de 80 años serían sarcopénicas. Además, según la Academia Nacional de Medicina, la sarcopenia afecta a entre el 20 y el 33% de las mujeres y entre el 45 y el 64% de los hombres mayores de 70 años que viven en casa.

      Para luchar contra esta pérdida de masa muscular inherente al envejecimiento, una de las soluciones es consumir más proteínas en comparación con los adultos.

      Así, los expertos en nutrición aconsejan a los ancianos sanos consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Así, para una persona que pesa 65 kilos, es aconsejable consumir entre 65 y 78 gramos de proteínas al día.

      ¡Para saber! Para las personas mayores, los puntos de referencia de consumo del Programa Nacional de Salud Nutricional (PNNS) para los principales alimentos que contienen proteínas son: 150 gramos al día de carne, pescado o huevos, 4 productos lácteos al día y en cada comida pan, alimentos con almidón o cereales.

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      Una distribución equilibrada de las proteínas a lo largo del día

      Para concretar esta recomendación, el equipo de Stéphanie Chevalier, del instituto de investigación del Centro de Salud de la Universidad McGill (RI-MUHC) de Montreal, se interesó por las modalidades de este aporte alimentario.

      ¿Cómo optimizar la ingesta de proteínas en las personas mayores para preservar su fuerza muscular?

      Para obtener sus resultados, los investigadores analizaron los datos de la cohorte denominada NuAge (NUtrition and AGing) que reúne a 1.800 personas y es seguida durante 3 años en Quebec.

      ¡Para saber! Una cohorte es un grupo de individuos que responden a una determinada definición (ancianos sanos, pacientes con tal o cual enfermedad, etc.) y que son seguidos al mismo tiempo en el marco de un estudio estadístico.

      Al escudriñar los hábitos alimentarios y la salud muscular de 827 hombres y 914 mujeres (de entre 67 y 84 años), los investigadores establecieron una relación entre la forma en que distribuyen sus raciones diarias de proteínas vegetales y animales y su rendimiento físico (vía fuerza muscular).

      «Observamos que los participantes masculinos y femeninos que consumían proteínas de forma equilibrada durante el día tenían mayor fuerza muscular que los que consumían más proteínas en la cena y menos por la mañana. Sin embargo, parece que la distribución de las proteínas a lo largo del día no estaba relacionada con la movilidad de los participantes», explicó la autora del estudio, la Dra. Samaneh Farsijani, en un comunicado de prensa de la universidad.

      Para llevar sus observaciones más allá, los investigadores aclararán en otro estudio qué tipos de proteínas deben preferirse para prevenir la aparición de sarcopenia.

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      Julie P., Reportero de la ciencia

      Fuentes

      – La distribución uniforme de la ingesta de proteínas a la hora de comer se asocia con una mayor fuerza muscular, pero no con el declive de la función física a los 3 años, en adultos mayores que viven libremente: el estudio longitudinal de Quebec sobre la Nutrición como Determinante del Envejecimiento Exitoso (estudio NuAge). S.Farsijani et al. American journal of clinical nutrition. 17 de mayo de 2017.
      – Comer proteínas tres veces al día podría fortalecer a los mayores. Julia Robert. Publicaciones McGill. 7 de septiembre de 2017.
      – Sarcopenia. citrage.com.Accessed September 11, 2017.
      Julie P.
      Periodista científica.
      Especialista en información médica.
      Pasión por la actualidad científica y las nuevas tecnologías.
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