Aprenda a hidratar melhor

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hydrat 16 marathonbr> Os meses quentes do calendário devem encorajar a precaução: a hidratação adequada continua a ser um imperativo para os corredores de todos os níveis. Quando e quanta água se deve beber durante o treino ou a competição? Respostas.

Todos sabem ou deveriam saber! A hidratação adequada é a chave para a segurança e o desempenho. Beber regularmente durante uma sessão de treino ou competição ajuda a substituir a água perdida através da transpiração.

sobre a transpiração:

  • As temperaturas elevadas e a humidade elevada aumentam-na (por vezes) significativamente.
  • li>Suor dos homens em média 30% mais do que das mulheres (para indivíduos com o mesmo peso).

    Os corredores bem treinados transpiram mais do que os novatos ou principiantes.

  • O nível de sudorese é afectado pela velocidade: quanto mais rápido se corre, mais transpira.

Um nível de hidratação moderado mas suficiente ajuda a manter o volume de sangue e mantém a função cardiovascular intacta – ou seja, em percentagens elevadas da sua capacidade máxima.

Cuidado em mente: a desidratação desempenha um papel dramático no aumento do ritmo cardíaco. Esta é uma das razões para a por vezes dramática queda de desempenho durante fortes ondas de calor. É importante intensificar a sua ingestão de líquidos duas horas antes de uma sessão de treino. Especialmente se a sessão planeada for longa (mais de uma hora) e se a temperatura exterior estiver quente. Habituar-se a beber frequentemente (cerca de cada vinte minutos) em quantidades limitadas (dois ou três goles) durante o treino. E tenha em mente que a sensação de sede já é um sinal de desidratação.

Sintomas: dor de cabeça, sede, tonturas, náuseas, cólicas musculares, calafrios, saliva espessa (dificuldade em cuspir), irritabilidade, fadiga.

Quando a hidratação é igual ao desempenho!<

E hiponatremia…

Sinais de demasiada hidratação (que pode levar à hiponatremia) ocorrem quando não há sódio suficiente no corpo. O consumo excessivo de líquidos – de água mas também de bebidas energéticas – de facto reduz drasticamente a percentagem de sal do corpo. Os rins já não são capazes de processar o excesso de fluido. Se o fenómeno for levado ao extremo, existe um elevado risco de edema cerebral, uma patologia que envolve o prognóstico vital.

p>Robot retrato do corredor da maratona vítima de hiponatremia: 1) aumento de peso durante uma maratona; 2) tempo superior a quatro horas; 3) tamanho inicial fora da norma, ou seja, muito fino ou muito volumoso.

Sintomas: aumento de peso, sensação de inchaço, náuseas, vómitos, confusão.

Aprenda a medir o seu consumo de água desejado

Despam-se antes de um treino de uma hora realizado ao ritmo – e nas condições meteorológicas/ topografia do curso – da sua próxima competição. Não beba durante o seu esforço. Quando regressa, destoe a toalha e pese-se de novo. A diferença de peso é a sua taxa de suor por hora (para uma dada qualidade de esforço) e irá calcular a quantidade de água que precisa de beber.

Verifiquem a intervalos regulares – durante o vosso período de treino – que a vossa perda de peso não é demasiado significativa durante sessões longas. É habitual perder entre um e dois quilos durante uma maratona. Além disso, é frequentemente um sinal de desidratação. Pelo contrário, o ganho de peso após treino ou competição é um sinal de hiper-hidratação que pode levar a hiponatremia.

Quando a hidratação rima com desempenho!

Lexicon

  • Hidratação: é feita bebendo ou comendo. Visa compensar as perdas devidas à micção (urina) e ao suor (transpiração).
  • Hypo hydration: insufficient water intake. Resulta na sensação de sede quando o fenómeno é moderado. Pode ir à desidratação e morte em casos mais graves.

  • Hiper-hidratação: ingestão excessiva de água. Provoca diluição do sangue (hemodiluição) e causa perturbações como a hiponatremia. Em casos extremos, esta hemodiluição pode levar a edema cerebral fatal ou destruição de certas células (hemólise).

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