Assimilação e valores biológicos

Introdução

Todos sabemos que as proteínas são elementos muito interessantes para a construção muscular. Ao participar na estrutura dos músculos, são essenciais para uma boa progressão e um ganho de massa bem sucedido. Ainda assim, é necessário não consumir apenas qualquer proteína, e especialmente consumir proteínas eficazes com boa assimilação, para desfrutar plenamente dos seus benefícios.

br>A assimilação de proteínas
Como regra geral, considera-se que o organismo pode assimilar 0,5gr de proteína por quilo de peso corporal (ou seja, 30-40 gr para uma pessoa de 70 kg) e por “refeição”

Por que não podemos digerir mais proteína?
Porque durante a digestão, as proteínas são “cortadas” nos seus componentes: aminoácidos , que são 20 em número.
Para este corte em aminoácidos, as proteínas utilizam enzimas, cujo stock num dado momento é limitado, pelo que só podem processar uma certa quantidade de proteína. Uma vez esgotado este stock, as proteínas em excesso não são imediatamente utilizadas pelo corpo.
O corpo deve então ter tempo para fazer novas enzimas. É claro que é possível consumir mais proteínas. Tudo depende da capacidade digestiva do indivíduo. Se o organismo produzir novas enzimas com rapidez suficiente, as proteínas que permanecem no estômago serão decompostas em aminoácidos, caso contrário serão mal digeridas.
Se a digestão não for óptima, as proteínas serão utilizadas para fornecer energia. Se esta energia não for útil para o corpo nesse momento, será armazenada, sob a forma de gordura.
Para melhorar a assimilação de proteínas, é preferível associá-las a uma tomada de hidratos de carbono que melhoram a sua assimilação. Além disso, esta ingestão de hidratos de carbono permite preencher um possível défice calórico e assim evitar que o organismo “desperdice” as proteínas para as utilizar como energia.

p>O valor biológico das proteínas
O valor biológico de um tipo de proteína corresponde à sua completude em aminoácidos. Uma proteína com um alto valor biológico será melhor assimilada pelo organismo e permitirá uma boa construção muscular.p>A qualidade de uma proteína é denominada valor biológico. É determinada pela sua composição em aminoácidos essenciais Para ter um alto valor biológico, as proteínas devem ter a composição certa de aminoácidos para serem 100% assimiláveis. Quanto maior o valor biológico, maior a capacidade da proteína de cumprir o seu papel (especialmente a construção muscular).

De facto, uma vez que as proteínas são compostas por vários aminoácidos, o seu efeito é menor se faltarem alguns destes elementos. O corpo precisa de todos os aminoácidos para funcionar correctamente, e alguns (aminoácidos essenciais) são mais importantes do que outros. Quando estão em falta, ou em número insuficiente, as proteínas não podem desempenhar todos os seus papéis no corpo humano e são menos eficazes.

O valor biológico baseia-se no da proteína de ovo considerada como tendo um perfil ideal de aminoácidos, de valor 100. Desde então, foi descoberta outra proteína que tem um melhor valor biológico: o soro de leite. No entanto, a proteína do ovo continua a ser a proteína que serve de referência para medir os valores biológicos.
Quanto maior for o número, melhor será o valor biológico, pelo que quanto mais completa a proteína é e será facilmente utilizada pelo organismo, sem perdas.
Nota: o perfil de aminoácidos de uma proteína é chamado aminograma. Determina o tipo e a quantidade de cada aminoácido na proteína.
Animal ou proteínas vegetais? :
As proteínas animais têm geralmente um valor biológico melhor que as proteínas vegetais.

De facto, a maioria das proteínas vegetais (com excepção das proteínas de soja ) carecem de um certo número de aminoácidos, o que lhes confere um valor biológico mais baixo.

Por conseguinte, devemos dar prioridade às proteínas animais, mas cuidado, na dieta, estas são frequentemente acompanhadas de gorduras saturadas, cuja quantidade deve ser limitada tanto para a musculação como para a saúde.

Baixo valor biológico e má utilização das proteínas
As proteínas de baixo valor biológico, consumidas isoladamente, não poderão ser assimiladas pelo organismo devido à sua relativa deficiência em aminoácidos. Neste caso, a proteína é apenas utilizada para fornecer energia, não para construir músculo

Alimentos que são baixos em um ou mais aminoácidos essenciais (metionina, lisina, etc.) contêm proteínas incompletas, pelo que o seu valor biológico é mais baixo. O aminoácido em falta é chamado o aminoácido limitador. O aminoácido pode estar completamente ausente, ou simplesmente em quantidade insuficiente. O resultado é o mesmo: a proteína é incompleta.
Por exemplo, o feijão tende a ser pobre em metionina, os produtos de cereais como o pão e o arroz contêm pouca lisina… As proteínas destes alimentos, se consumidas isoladamente, são portanto incompletas, e certos papéis dedicados às proteínas (construção muscular, por exemplo) não poderão ser desempenhados por estas proteínas incompletas.
Como o organismo necessita de todos os aminoácidos para sintetizar as proteínas musculares, o valor das proteínas do feijão e do pão, consumidas separadamente, é limitado.
Neste caso, devido à falta de certos aminoácidos, estas proteínas serão metabolizadas para fins energéticos em vez de serem utilizadas para a construção muscular. Assim, “desperdiçaremos” proteínas para produzir energia (que é normalmente o papel dos hidratos de carbono em vez de produzir músculo).
Felizmente, existe uma forma de evitar isto: fornecer os aminoácidos em falta através de outros alimentos. De facto, alguns alimentos são pobres num aminoácido específico, enquanto outros são ricos nele. Ao combiná-los, podemos equilibrar os aminoácidos e assim melhorar o valor biológico.
É portanto o equilíbrio alimentar dos alimentos consumidos durante a refeição que definirá o valor biológico global da refeição. Assim, não deve ver o valor biológico em cada alimento separadamente, mas a qualidade global das proteínas fornecidas na refeição completa, tendo em conta todos os alimentos.

Para optimizar a assimilação das proteínas e, portanto, o ganho de massa deve tentar ter um elevado valor biológico não num alimento, mas na refeição completa.

br> A ideia é consumir alimentos complementares, que fornecerão todos os aminoácidos essenciais entre eles Felizmente, o aminoácido limitador é normalmente diferente de um alimento para outro. Assim, quando dois alimentos diferentes são consumidos durante a mesma refeição, complementam-se um ao outro. Isto é complementação proteica.
Por exemplo, a proteína no pão ou arroz torna-se completa se uma fonte de lisina (encontrada em grande número no feijão de coco) for adicionada, e a proteína no feijão torna-se completa quando uma fonte de metionina (como o arroz) é adicionada.
Por exemplo, comer arroz OU feijão não fornece proteína completa, mas comer arroz E feijão fornece. Os aminoácidos limitantes em cada alimento serão complementados com os aminoácidos dos outros alimentos.
Por isso é possível ter uma refeição com proteína completa misturando alimentos, mesmo comendo apenas vegetais. Basta saber como utilizá-los e especialmente misturá-los para optimizar a ingestão de aminoácidos da refeição.
Tabela de valores biológicos de alguns alimentos e proteínas em pó:
Alimento/Suplemento Valor Biológico
Isolar 110
Só concentrado de trigo 104
Ovo inteiro 100
Leite de vaca 91
Branca de ovo 88
Peixe 83
Bife 80
Abrilho 79
Casein 77
Feijão de soja 74
Arroz 59
Azeite 54
Feijão 49

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