Beware ofself-medication!

News – Estamos a falar disso…

A qualidade das nossas noites começa assim que acordamos!”

Dormir bem é o garante de todos os mecanismos de reparação do nosso corpo. Consiste numa regulação nervosa e hormonal de fundo que participa na nossa saúde física e psicológica. Quando falta, pode aparecer toda uma série de sintomas: fadiga, baixo moral, irritabilidade, problemas de memória e concentração, perturbações do açúcar no sangue… a lista é longa! Em qualquer caso, as perturbações do sono não devem ser tomadas de ânimo leve, é um sinal do seu corpo que pode marcar uma perturbação mais profunda!

O que é um sono mau?

As perturbações do sono incluem 3 famílias de sintomas que podem combinar:

  • Dificuldade em adormecer: o tempo para adormecer excede os 30 min, o tempo de adormecer regularmente excede as 23 horas e a pessoa é incapaz de relaxar (pensamentos e ruminação)
  • Dificuldade em manter o sono: A duração do sono é inferior a 6h por noite, despertar frequente durante a noite e/ou acordar cedo
  • li>Normal quantidade de sono mas não restaurativo: a pessoa sente-se cansada logo de manhã, a atenção diurna é diminuída com sonolência diurna frequente, irritabilidade e aumento da ansiedade geral

p> Quando as perturbações são ocasionais ou transitórias (menos de 3 meses), são frequentemente devidas a um evento particular ou a um ambiente/ estilo de vida perturbador. Contudo, quando estas perturbações são regulares e ao longo do tempo, as suas causas são mais frequentemente fisiológicas.

Dormir é inseparável da vigília!

O nosso cérebro controla o nosso ritmo de sono/vigília, uma espécie de relógio biológico interno que determina quando dormir e quando estar activo. Isto está distribuído por 24 horas e consiste em diferentes mecanismos nervosos e hormonais que assegurarão uma vigilância adequada durante o dia (desempenho) e um sono de qualidade à noite (descanso e reparação).

A qualidade desta regulação natural depende de toda uma série de hormonas que se sucedem e se influenciam mutuamente. Falamos da cadeia hormonal sleep-wake.

    li>O início da cadeia hormonal: cortisol, o não amado!
    Chama a hormona do stress, é no entanto normal e útil na vida quotidiana. É o garante da nossa energia durante o dia (desempenho) e da nossa resistência em caso de stress. A sua produção aumenta de manhã e diminui gradualmente para estar no seu ponto mais baixo à noite, para nos permitir adormecer. O início do cortisol é estimulado pela luz natural entre 6:30 e 8:30 a.m.

  • O fim da cadeia: melatonina, a estrela da qualidade do sono.
    Esta hormona é secretada quando a luz diminui com o pôr-do-sol e envia sinais às várias células do corpo para se prepararem para o sono. A sua maturação está no seu auge por volta das 22:30 às 23:00 horas. A produção de melatonina, além disso, depende da quantidade e qualidade das hormonas anteriores na cadeia.

Uma perturbação, mesmo pequena, a certa altura perturbará toda a cadeia hormonal e pode ter consequências tanto nos nossos dias como nas nossas noites!

As perturbações do sono podem, por exemplo, ser um sinal de uma perturbação do fim da cadeia (melatonina), mas também podem resultar de uma perturbação da hormona da manhã (cortisol) que influenciará toda a produção hormonal que se segue … e depois ter consequências no fim da cadeia (melatonina), nomeadamente na qualidade do nosso sono.

As causas de uma diminuição do relógio biológico do ritmo sono-vigília são numerosas e raramente únicas. A avaliação médica ajudará a fazer um balanço deste nível.

E se o stress foi a causa de um sono deficiente?

Stress ao longo do tempo pode levar a perturbações nervosas e hormonais mais ou menos permanentes. Quanto mais tempo o stress persistir, mais o nosso ritmo biológico básico pode ser perturbado … com, entre outras coisas, sintomas tristemente típicos sobre a qualidade do nosso relógio biológico sono-vigília!

  • Nas fases iniciais do stress crónico ou na ansiedade, o cortisol aumenta a partir da manhã para nos ajudar a resistir com um excesso de energia. Isto irá lançar o ritmo de dormir-despertar com sintomas comuns de dificuldade de relaxamento e ruminação mental que podem atrasar o adormecimento. Além disso, este aumento de cortisol ao longo do dia pode perturbar a qualidade da produção de melatonina à noite e levar a um sono não refrescante.
  • Em casos de excesso de trabalho ou exaustão, a produção de cortisol diminui abaixo do normal, o que leva a sonolência diurna e a fadiga. Sendo o cortisol o precursor de toda a cadeia hormonal, a qualidade do ritmo sono-vigília também será perturbada. O resultado será uma melatonina em menor quantidade mas também de má qualidade. Este é o paradoxo das pessoas exaustas: estão cansadas durante o dia, mas o seu sono não será repousante. E como a melatonina influencia a seguinte cadeia, ou seja, a produção de cortisol matinal, as perturbações do ritmo sono-vigília tornar-se-ão intermináveis até à exaustão generalizada …

p> Em caso de perturbações significativas do sono, o seu médico pode proceder a dosagens de melatonina mas também de toda a cadeia hormonal. Isto é para determinar a base da perturbação do ritmo sono-vigília, mas especialmente para ser capaz de compensar adequadamente.

A moda é de suplementos alimentares contendo melatonina para gerir os distúrbios do sono. Estes devem ser utilizados com precaução! Podem ser uma ajuda em caso de perturbações moderadas. Mas se o problema não é a quantidade de melatonina, mas a sua qualidade devido a uma perturbação anterior na cadeia … pode estar a fazer-se mais mal do que bem!

Se sofre de perturbações do sono, é importante consultar um profissional de gestão individual. Mas aqui estão algumas dicas iniciais para o ajudar a regular o seu relógio biológico interno.

Há fases naturais de repouso ou actividade

Quando estiver cansado, a primeira coisa a fazer é tentar (re)estruturar-se nestes ritmos biológicos básicos de modo a ajudar o corpo a recuperar.

  • 8-1pm: aumento do desempenho com um pico cognitivo e físico por volta das 11 da manhã. É nestas horas que os esforços físicos e mentais serão mais eficazes, especialmente em tempos de stress ou fadiga.
  • 13-16h: declínio no desempenho. Fase fisiológica de recuperação. Se sofrer de uma dívida de sono, aproveite este período para fazer uma sesta!”
  • li> 16-20h: aumento do desempenho com um pico cognitivo & físico por volta das 17h. É nestas horas que os esforços físicos e mentais serão mais eficazes, especialmente em tempos de stress ou fadiga.

  • 20-23h: declínio do desempenho com um pico de sono ideal por volta das 22:30-23h
  • 23h-2h: fase fisiológica de recuperação. Isto é quando se trata de regeneração física! Se precisar de recuperar, é importante que o sono seja óptimo neste momento!
  • li> 2am-6am: fase de recuperação psicológica. Quanto mais se avança durante a noite, mais fraca se torna esta acção. Dormir é portanto, na sua maioria, “psicológico”.

Para ajudar as suas noites, impulsione o seu cortisol matinal

Cortisol, o precursor de toda a cadeia hormonal do ritmo sono-vigília, é instalado de manhã entre as 6:30 e as 8:30 da manhã pela luz. Se sofrer de fadiga logo pela manhã, pode parecer paradoxal, mas evite dormir até tarde! É melhor levantar-se e expor-se à luz do dia antes das 8:30 da manhã para impulsionar naturalmente a sua hormona energética. Além disso, pode tirar partido da fase de desempenho antes das 13h00 … e fazer uma sesta no início da tarde, que será muito mais recuperadora.

De Setembro a Março, fazer curas de terapia com luz

A luz tem uma influência importante nos mecanismos hormonais do nosso ritmo sono-vigília. De Setembro a Março, quando os períodos de luz são os mais curtos, o nosso corpo adapta-se e continua a produzir melatonina, mesmo durante o dia. Isto perturba o relógio biológico interno, que se esforça por sincronizar. Pode-se sentir uma falta geral de energia ou, em casos mais graves, o que se chama depressão sazonal.

A terapia da luz neste contexto consiste em expor-se a uma luz artificial específica, forte no espectro azul, que permite recriar as condições de luminosidade do sol de Verão. Dependendo da hora de utilização, os estudos mostram uma regulação da cadeia hormonal e, por conseguinte, o nosso relógio biológico do ritmo sono-vigília.

  • As sessões da manhã revelam-se mais eficazes no tratamento da depressão sazonal ou nas dificuldades de adormecer relacionadas com o stress.
  • A prática da terapia da luz à noite é reservada a pessoas com jet lag ou insónia do meio da noite.
  • alguns estudos tendem a mostrar que as sessões praticadas no início da tarde seriam equivalentes a uma sesta para pessoas com fadiga crónica.

É importante determinar com um profissional as modalidades que melhor se adequam às suas necessidades.

Nota: Um laboratório belga desenvolveu um óculos de terapia com luz patenteado, o Luminette®, que permite um uso “nómada” mais prático do que a lâmpada tradicional.

Tocar a melatonina à noite

Melatonina é preparada entre as 22:30 e as 23:00. Há uma variedade de “disruptores” desta hormona. Se sofrer de problemas ao adormecer ou não recuperar o sono, estabeleça um “toque de recolher” 90 minutos antes de dormir:

  • Excitantes ovóides (café, álcool de chá, tabaco) … mas também chocolate, que contém cafeína!
  • ecrãs LED ovóides (pc, tablet, smartphone). Se não pode prescindir, descarregue uma aplicação anti-luz azul quando a utilizar à noite e coloque os seus ecrãs imperativamente em modo avião para dormir.
  • li>Evite o aumento da temperatura do corpo
    – Não pratique actividades desportivas após 20 horas
    – Não tome um duche ou um banho quente imediatamente antes de dormir.
    – Assegure-se de que a temperatura do seu quarto à noite entre 17 e 19 graus.

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