Como treinar para a época de ciclo-cruzamento após a época das estradas

Como treinar para a época de ciclo-cruzamento após a época das estradas? Qual o plano de treino a pôr em prática para a época de ciclo-cross?

Estamos a chegar ao fim da época de ciclo-cross e alguns de vós certamente querem seguir com uma época de ciclo-cross. No entanto, mesmo que a motivação exista, não se deve fazer nada. Se já está cansado da sua estação rodoviária e vai directo para o ciclo-cross, o seu desempenho certamente não estará à altura das suas expectativas. Eis como proceder se espera brilhar no mato este Inverno.

Antes de começar, está livre para receber um ebook gratuito de 15 Dicas de ciclismo para o ajudar a optimizar o seu treino e progresso.

De todas as disciplinas de ciclismo, o ciclo-cross é certamente o mais especial. As corridas são curtas, rápidas e intensas com uma alta densidade de dificuldades e obstáculos (escadas, pranchas…). Adicione a essa lama (por vezes em quantidades muito grandes nesta altura do ano) e obtenha uma disciplina onde é melhor estar pronto antes de começar!

Antes de esboçarmos um plano de treino para si, eis o que deve esperar quando participar num ciclo-cross:

  • As corridas são curtas: as corridas mais longas (as da 1ª categoria) duram 1 h e as durações para as outras corridas são adaptadas de acordo com a categoria.
  • Os circuitos em que os homens ciclo-cruzam são também curtos, geralmente entre 1 e 3 kms. Uma das vantagens destes circuitos curtos e sinuosos é que os espectadores (e a sua comitiva) o verão passar um bom número de vezes.
  • li> O ciclo-cross é uma disciplina de Inverno (que é praticada entre Setembro e Fevereiro) e as condições climáticas para participar em competições e treinos são muitas vezes difíceis. Apesar disto, o efeito da ventilação devido à velocidade está menos presente do que na estrada, por isso terá menos frio, mas será mais sujo! cabe a si 🙂 .

  • Uma das qualidades essenciais para participar no ciclo-cross é ser hábil na bicicleta. Os cursos são muito técnicos e quando as condições meteorológicas não são boas, os cursos são normalmente muito escorregadios. Terá certamente de transportar a sua bicicleta ou utilizar uma passagem superior técnica. Vêem-se muitos ciclistas de montanha no Inverno em cicloturismo porque podem manter a sua condição física e capacidade técnica em percursos que estão próximos das pistas de BTT.
  • A intensidade média da corrida é muito elevada em comparação com uma corrida de estrada. Os homens ciclo-cruzados são capazes de sustentar um esforço médio ao nível do “Limiar” (intensidade semelhante a um longo período de prova ou breakaway numa corrida de estrada). É claro que isto é uma média, por isso também precisa de ser capaz de sustentar um esforço acima do limiar.

A linha temporal de preparação:

Vamos começar com uma hipotética: Está a sair de uma estação rodoviária e tem 16 semanas para se preparar para um ciclo-cruzamento. Uma vez que está a sair de uma estação rodoviária, não precisa de passar novamente por uma preparação geral. Poderá aplicar directamente um plano de treino específico para se preparar para o esforço exigido pelas provas de ciclo-cross.

Preparar para correr no limiar:

Cyclo-cross é uma disciplina que requer resistência e força. Por conseguinte, as primeiras 8 semanas devem ser concentradas no desenvolvimento do poder. As primeiras 8 semanas do plano consistirão principalmente em 4 sessões: intervalo para além do limiar, intervalo longo no limiar, repetições ao ritmo da prova e sempre provas de resistência.

  • Intervalos para além do limiar: O trabalho de intervalo para além do limiar permitirá aumentar a potência que será capaz de desenvolver durante um período de tempo mais longo. Estas são sessões intensas que o beneficiarão durante a sua corrida.
  • Longos intervalos no limiar: deve ser empreendido um trabalho progressivo: começa-se com séries curtas antes de aumentar a duração do esforço.
  • Ritmo de corrida repete-se: Este exercício treina o corpo a consumir oxigénio para poupar açúcar que será necessário mais tarde.
  • Endurance: Tal como em muitas disciplinas de ciclismo, é necessário manter a sua endurance através de passeios mais longos do que outros, mas com uma intensidade muito mais baixa. Pode utilizar estas sessões para progredir em agilidade e técnica de ciclo-cruzamento.

Não se esqueça que o treino é também recuperação. Dê um ou dois dias (dependendo do seu nível) de descanso completo na sua semana de treino.

h3>h3>last 8 semanas:

Durante as suas últimas 8 semanas de treino, o objectivo é melhorar a sua potência aeróbica máxima, manter a sua resistência, e prepará-lo para esforços semelhantes aos da corrida. A preparação específica para ciclo-cross concentra-se em três exercícios principais: VO2 Intervalo Máximo, intervalo curto e endurance rides.

  • VO2 Intervalos Máximos: Este exercício aumenta significativamente a sua potência aeróbica, e portanto o seu desempenho ciclo-cross.
  • Intervalo curto: O intervalo curto permite-lhe recriar o efeito de mudança de ritmo. Este tipo de sessão é também muito importante com vista a participar numa ciclocross ou nos muitos relanços que requerem uma boa explosividade mas também para poder suportar as várias mudanças de ritmo.
  • Sessões de resistência: Para manter as suas qualidades de resistência.

Este é, portanto, um esquema de plano de formação para se adaptar ao seu nível, à sua disponibilidade e ao seu objectivo.

Quer preparar-se para a sua época de ciclo-cruzamento da maneira correcta?

h4>Passar um marco, treinar e atingir o seu objectivo ESTE ANO

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *