Sabemos que o famoso pacote de seis “barriga” é um desejo de muitas pessoas. Mesmo aqueles que dizem não gostar de “abdominais de seis pacotes” pensaram em ter ou admiraram alguém que o tenha feito. E um bom exercício para aqueles que procuram aquele sonho do abdómen rachado é o Sit-Ups num banco em declínio!

No entanto, apesar do desejo de muitas pessoas, poucas o têm. De facto, a maioria dos indivíduos executa exercícios ineficazes para o abdómen ou nem sequer sabe como trabalhá-lo correctamente com exercícios adequados e bem executados.

Entre os muitos movimentos que se podem executar para o abdómen está a flexão do tronco, quer seja executada num plano recto ou num banco de declive, o que torna o exercício mais difícil e eficaz também.

Por isso, neste artigo, falaremos um pouco mais sobre este importante exercício, também conhecido como abdómen de bancada declinado, que certamente incorporará na sua rotina de treino e será capaz de melhorar a sua execução e técnica.

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Anatomia do abdómen

Fundamentalmente, o nosso abdómen é constituído por quatro músculos: rectus abdominis, obliques externos e internos, e abdómen transversal. Como se mostra na imagem abaixo:

• O rectus abdominis tem uma importante acção de flexão da coluna vertebral;
• O obliques internos e transversais actuam principalmente como estabilizadores;
• O obliques externos rodam o tronco.

O abdómen num banco declinado

Há muitas formas de trabalhar o abdómen, mas a principal e mais eficaz é a flexão do tronco, uma vez que os principais músculos estéticos estão relacionados com este movimento.

Flexão do tronco quando realizada num banco recto é muito mais fácil do que num plano declinado. Isto porque a força da gravidade estará contra nós e a angulação do movimento torna-o mais difícil. Normalmente, quanto mais o assento for recusado, mais difícil será o movimento. No entanto, nem todos são capazes de fazer o exercício num plano muito declinado. Assim pode utilizar outros métodos para tornar o exercício mais difícil, tais como adicionar peso ao corpo, reduzir o tempo de descanso, trabalhar com cadências diferentes e assim por diante.

>>div>>Exercício Abdominal em Banco Declinado

Este é um exercício que não é recomendado para principiantes, pois o grau de dificuldade pode ser bastante elevado, especialmente para aqueles que não têm um núcleo forte e abdominais. Eu até digo que para alguns fisiculturistas intermediários, será um desafio! Por isso, só o escolhemos se tivermos a certeza do que estamos a fazer, ok?

Os abdominais do banco de declínios

Quando se trata dos abdominais do banco de declínios, precisamos de apreciar a sua execução, pois a maioria das pessoas usa mais os músculos das coxas do que o ab. Lembre-se que o recto femoral, por exemplo, flexiona as ancas, por isso muitas vezes fazemos mais força com ele e flexionamos as ancas do que usamos a flexão do tronco e o recrutamento de músculos abdominais.

Então o primeiro passo a dar é inclinar o banco, mas qual o ângulo a usar? Para alguém que nunca tenha feito o exercício, algo em torno de 30-35° é suficiente. No entanto, para pessoas mais avançadas, podemos pensar em ângulos até 45°. Uma vez o banco regulado, precisamos de nos posicionar nele.

Pomos as nossas pernas através do suporte (encaixe) à frente do banco e deitamo-nos completamente sobre ele. Quando está posicionado correctamente, fazemos uma retroversão pélvica (e é exactamente isso que irá remover a acção dos músculos quadríceps) e fazemos a primeira parte da flexão do tronco, que NÃO DEVE Sair do VOLTAR. Isto é importante, porque a maioria das pessoas acredita que quanto mais subir, mais irá trabalhar no abdómen, quando isto não é verdade. Se retirar as costas inferiores do banco, já não está a recrutar os músculos abdominais.

Ao fazer a flexão do tronco, na parte de contracção máxima, precisa de apertar o abdómen (e a retroversão pélvica também o ajudará) como se fosse um “acordeão”. Isto assegurará uma activação máxima. Permanecer em contracção máxima durante 1 ou 2 segundos e depois iniciar a fase excêntrica (descida) do movimento, que deve ser controlada até ao máximo.

No entanto, na descida, não TOQUE A COLUNA DO SENTIDO INTEGRAL, mas pouco antes de alcançar todo o assento de volta ao banco, inicie novamente a subida mantendo o movimento curto, contínuo e o mais apertado possível.

É importante na subida do movimento libertar o ar e o abdómen, e na descida, respirar enchendo o diafragma. A sua respiração também será essencial para manter um bom controlo não só do movimento, mas também da própria contracção.

Muitas pessoas têm dúvidas sobre onde colocar a mão ao executar o movimento. Portanto, recomendo que os deixe EM FRONTE do seu rosto e NUNCA atrás da cabeça, porque com as mãos atrás do pescoço começará a puxar o pescoço e o pescoço, criando tensão desnecessária na zona e possivelmente levando a lesões.

Se precisar de adicionar peso ao seu corpo, segure uma arruela no seu peito. Não há necessidade de colocar a máquina de lavar com os braços estendidos à frente do corpo, porque em caso de acidente, pode ficar ferido, mesmo que não seja uma máquina de lavar muito pesada.

Então, de uma forma simples, este torna-se um dos exercícios mais eficazes para os músculos abdominais.

Conclusão

Sendo um exercício relativamente simples, mas muito eficaz, a bancada de declínio abdominal é um dos movimentos que a maioria das pessoas executa mal para o abdómen. É por isso que o cuidado de como executá-lo e seguir algumas dicas essenciais é o que garantirá a máxima intensidade e sucesso.

Sempre se lembre que, para ter bons abdominais esteticamente, também é necessário seguir uma boa dieta e protocolos de treino.

É importante notar que para ter um pacote de seis abdominais, deve ter uma baixa percentagem de gordura corporal e/ou deve ter músculos bem desenvolvidos, afinal, não há maneira de os “desenhar” se não os tornar visíveis em tamanho. Portanto, precisa de se preocupar com a sua dieta e a intensidade dos seus treinos, pois ambos serão críticos para o seu sucesso ou fracasso.

Bom treino!