Dicas de culturismo

Sabemos que o famoso pacote de seis “barriga” é um desejo de muitas pessoas. Mesmo aqueles que dizem não gostar de “abdominais de seis pacotes” pensaram em ter ou admiraram alguém que o tenha feito. E um bom exercício para aqueles que procuram aquele sonho do abdómen rachado é o Sit-Ups num banco em declínio!

No entanto, apesar do desejo de muitas pessoas, poucas o têm. De facto, a maioria dos indivíduos executa exercícios ineficazes para o abdómen ou nem sequer sabe como trabalhá-lo correctamente com exercícios adequados e bem executados.

Entre os muitos movimentos que se podem executar para o abdómen está a flexão do tronco, quer seja executada num plano recto ou num banco de declive, o que torna o exercício mais difícil e eficaz também.

Por isso, neste artigo, falaremos um pouco mais sobre este importante exercício, também conhecido como abdómen de bancada declinado, que certamente incorporará na sua rotina de treino e será capaz de melhorar a sua execução e técnica.

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Anatomia do abdómen

Fundamentalmente, o nosso abdómen é constituído por quatro músculos: rectus abdominis, obliques externos e internos, e abdómen transversal. Como se mostra na imagem abaixo:

Anatomia do abdómen'abdomen

Anatomia do Abdómen
  • O rectus abdominis tem uma importante acção de flexão da coluna vertebral;
  • O obliques internos e transversais actuam principalmente como estabilizadores;
  • O obliques externos rodam o tronco.

O abdómen num banco declinado

Há muitas formas de trabalhar o abdómen, mas a principal e mais eficaz é a flexão do tronco, uma vez que os principais músculos estéticos estão relacionados com este movimento.

Flexão do tronco quando realizada num banco recto é muito mais fácil do que num plano declinado. Isto porque a força da gravidade estará contra nós e a angulação do movimento torna-o mais difícil. Normalmente, quanto mais o assento for recusado, mais difícil será o movimento. No entanto, nem todos são capazes de fazer o exercício num plano muito declinado. Assim pode utilizar outros métodos para tornar o exercício mais difícil, tais como adicionar peso ao corpo, reduzir o tempo de descanso, trabalhar com cadências diferentes e assim por diante.

Exercício Abdominal em Banco Declinado>>div>>Exercício Abdominal em Banco DeclinadoExercício Abdominal em Banco Declinado

Este é um exercício que não é recomendado para principiantes, pois o grau de dificuldade pode ser bastante elevado, especialmente para aqueles que não têm um núcleo forte e abdominais. Eu até digo que para alguns fisiculturistas intermediários, será um desafio! Por isso, só o escolhemos se tivermos a certeza do que estamos a fazer, ok?

Os abdominais do banco de declínios

Quando se trata dos abdominais do banco de declínios, precisamos de apreciar a sua execução, pois a maioria das pessoas usa mais os músculos das coxas do que o ab. Lembre-se que o recto femoral, por exemplo, flexiona as ancas, por isso muitas vezes fazemos mais força com ele e flexionamos as ancas do que usamos a flexão do tronco e o recrutamento de músculos abdominais.

Então o primeiro passo a dar é inclinar o banco, mas qual o ângulo a usar? Para alguém que nunca tenha feito o exercício, algo em torno de 30-35° é suficiente. No entanto, para pessoas mais avançadas, podemos pensar em ângulos até 45°. Uma vez o banco regulado, precisamos de nos posicionar nele.

Pomos as nossas pernas através do suporte (encaixe) à frente do banco e deitamo-nos completamente sobre ele. Quando está posicionado correctamente, fazemos uma retroversão pélvica (e é exactamente isso que irá remover a acção dos músculos quadríceps) e fazemos a primeira parte da flexão do tronco, que NÃO DEVE Sair do VOLTAR. Isto é importante, porque a maioria das pessoas acredita que quanto mais subir, mais irá trabalhar no abdómen, quando isto não é verdade. Se retirar as costas inferiores do banco, já não está a recrutar os músculos abdominais.

Ao fazer a flexão do tronco, na parte de contracção máxima, precisa de apertar o abdómen (e a retroversão pélvica também o ajudará) como se fosse um “acordeão”. Isto assegurará uma activação máxima. Permanecer em contracção máxima durante 1 ou 2 segundos e depois iniciar a fase excêntrica (descida) do movimento, que deve ser controlada até ao máximo.

No entanto, na descida, não TOQUE A COLUNA DO SENTIDO INTEGRAL, mas pouco antes de alcançar todo o assento de volta ao banco, inicie novamente a subida mantendo o movimento curto, contínuo e o mais apertado possível.

É importante na subida do movimento libertar o ar e o abdómen, e na descida, respirar enchendo o diafragma. A sua respiração também será essencial para manter um bom controlo não só do movimento, mas também da própria contracção.

Execução Correcta da Declinação Abdominal

Execução Correcta da Declinação Abdominal

Muitas pessoas têm dúvidas sobre onde colocar a mão ao executar o movimento. Portanto, recomendo que os deixe EM FRONTE do seu rosto e NUNCA atrás da cabeça, porque com as mãos atrás do pescoço começará a puxar o pescoço e o pescoço, criando tensão desnecessária na zona e possivelmente levando a lesões.

Se precisar de adicionar peso ao seu corpo, segure uma arruela no seu peito. Não há necessidade de colocar a máquina de lavar com os braços estendidos à frente do corpo, porque em caso de acidente, pode ficar ferido, mesmo que não seja uma máquina de lavar muito pesada.

Então, de uma forma simples, este torna-se um dos exercícios mais eficazes para os músculos abdominais.

Conclusão

Sendo um exercício relativamente simples, mas muito eficaz, a bancada de declínio abdominal é um dos movimentos que a maioria das pessoas executa mal para o abdómen. É por isso que o cuidado de como executá-lo e seguir algumas dicas essenciais é o que garantirá a máxima intensidade e sucesso.

Sempre se lembre que, para ter bons abdominais esteticamente, também é necessário seguir uma boa dieta e protocolos de treino.

É importante notar que para ter um pacote de seis abdominais, deve ter uma baixa percentagem de gordura corporal e/ou deve ter músculos bem desenvolvidos, afinal, não há maneira de os “desenhar” se não os tornar visíveis em tamanho. Portanto, precisa de se preocupar com a sua dieta e a intensidade dos seus treinos, pois ambos serão críticos para o seu sucesso ou fracasso.

Bom treino!

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Sit-Ups no banco: um grande exercício ab!

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