Idosos: melhor distribuição de proteínas ao longo do dia

À medida que envelhecemos, os nossos músculos perdem naturalmente e gradualmente massa e força. Consequências: quedas repetidas e problemas de mobilidade aparecem. Um estudo Quebec, conduzido pela Universidade McGill e publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, mostra que a distribuição de proteínas em três refeições está associada a uma maior massa muscular e força em idosos.
proteínas seniores

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O objectivo das proteínas

O corpo inteiro, incluindo os músculos, é constituído por proteínas, moléculas grandes constituídas por uma sequência variável de aminoácidos. Existem cerca de 20 aminoácidos: destes, 8 são essenciais. Como o corpo não pode sintetizá-los por si só, a sua origem é necessariamente alimentar.

Para saber! É feita uma distinção entre proteínas de origem animal (carne, peixe, ovos, queijo, leite) e proteínas de origem vegetal (leguminosas, cereais, oleaginosas). Para avaliar a qualidade nutricional de uma proteína, devemos ter em conta a sua composição em aminoácidos e a sua digestibilidade, por outras palavras, a capacidade do tracto digestivo de a absorver.

As proteínas encontradas na dieta servem:

  • Minoridade, para fornecer energia ao corpo;
  • Majoridade, para o que o corpo sintetiza as suas próprias proteínas.

Se a ingestão alimentar de proteínas diminuir, o corpo irá retirá-las dos seus próprios músculos, uma vez que precisa delas permanentemente. Gradualmente, o músculo perde a sua massa e, portanto, a sua resistência e força.

Para saber! O subsídio dietético recomendado (RDA) para proteínas para um adulto é de 0,83 gramas por quilograma de peso corporal. Isto representa 50 a 60 gramas de proteína por dia para um indivíduo com um peso médio entre 60 e 70 kg. O limite superior de segurança admitido pela ANSES (Agência Nacional de Segurança Alimentar, Ambiental e de Saúde Ocupacional) é de 2,2 gramas por quilograma por dia. Isto representa 132 a 154 gramas de proteína para um indivíduo com um peso médio entre 60 e 70kg.

p>Em países industrializados, as deficiências quantitativas são excepcionais, mas as deficiências qualitativas, particularmente em aminoácidos essenciais, são mais frequentes. No entanto, a longo prazo, os efeitos na saúde, da deficiência qualitativa são os mesmos que os encontrados em indivíduos com deficiência proteica quantitativa.

As consequências da deficiência de proteínas são:

  • Fatiga;
  • Perda de cabelo e unhas quebradiças;
  • Perda de visão diminuída;
  • li>Ligamentos e ossos quebradiços (osteoporose);

  • Desempenho do sistema imunitário diminuído.

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Perda muscular relacionada com a idade

Sarcopenia (distrofia muscular relacionada com a idade) ou perda muscular significativa é uma consequência inevitável do envelhecimento.

Estudos divergentes estimam que 25% das pessoas com mais de 70 anos e 40% das pessoas com mais de 80 anos seriam sarcopénicas. Além disso, de acordo com a Academia Nacional de Medicina, a sarcopenia afecta 20 a 33% das mulheres e 45 a 64% dos homens com mais de 70 anos que vivem em casa.

Para combater esta perda de massa muscular inerente ao envelhecimento, uma das soluções é consumir mais proteína em comparação com os adultos.

Peritos em nutrição aconselham assim os idosos saudáveis a consumir 1 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Assim, para uma pessoa com 65 kg, é aconselhável consumir entre 65 e 78 gramas de proteína por dia.

Para saber! Para os idosos, as referências de consumo do Programa Nacional de Saúde Nutricional (PNNS) para os principais alimentos contendo proteínas são: 150 gramas por dia de carne, peixe ou ovos, 4 produtos lácteos por dia e em cada refeição pão, alimentos amiláceos ou cereais.

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Uma distribuição equilibrada de proteínas ao longo do dia

Para ser mais específica nesta recomendação, a equipa de Stéphanie Chevalier do instituto de investigação do Centro de Saúde da Universidade McGill (RI-MUHC) em Montreal estava interessada nas modalidades desta ingestão alimentar.

Como optimizar a ingestão de proteínas em idosos para preservar a sua força muscular?

Para obter os seus resultados, os investigadores analisaram os dados da coorte chamada NuAge (NUtrition and AGing) que reuniu 1.800 pessoas e seguiu durante 3 anos no Quebeque.

Para saber! Um coorte é um grupo de indivíduos que satisfazem uma dada definição (idosos saudáveis, pacientes com tal e tal doença, etc.) e que são acompanhados ao mesmo tempo como parte de um estudo estatístico.

Ao examinar os hábitos alimentares e a saúde muscular de 827 homens e 914 mulheres (com idades compreendidas entre 67 e 84 anos), os investigadores estabeleceram uma relação entre a forma como distribuem as suas porções diárias de proteínas vegetais e animais e o seu desempenho físico (através da força muscular).

“Observámos que os participantes masculinos e femininos que consumiam proteínas de forma equilibrada durante o dia tinham maior força muscular do que aqueles que consumiam mais proteínas na refeição da noite e menos de manhã. No entanto, parece que a distribuição de proteínas ao longo do dia não estava relacionada com a mobilidade dos participantes”, explicou o autor do estudo Dr. Samaneh Farsijani num comunicado de imprensa universitário.

Para levar as suas observações mais longe, os investigadores esclarecerão noutro estudo que tipos de proteínas são preferíveis para evitar o aparecimento da sarcopenia.

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Julie P.., Repórter científico

Fontes

– A distribuição uniforme da ingestão de proteínas durante as refeições está associada a uma maior força muscular, mas não ao declínio da função física de 3 anos, em adultos idosos de vida livre: o estudo longitudinal Quebec sobre Nutrição como determinante do Envelhecimento com Sucesso (estudo NuAge). S.Farsijani et al. revista americana de nutrição clínica. 17 de Maio de 2017.
– Comer proteína três vezes por dia pode tornar o sénior mais forte. Julia Robert. Publicações McGill. 7 de Setembro de 2017.
– Sarcopenia. citrage.com.acesso a 11 de Setembro de 2017.
Julie P.
Jornalista científico.
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