Trucos para comer 5 frutas y verduras al día


La receta para comer 5 frutas y verduras

Frutas y verduras, tus activos de salud

Las verduras albergan una verdadera riqueza: la de mantener su bienestar a diario. Son responsables en gran medida de la ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua, necesarios para el buen funcionamiento de tu organismo.
Además, estudios científicos han demostrado que las frutas y verduras reducen el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y cánceres. Así que no dudes en hacerles un hueco en la cocina y en tu plato!

Si estás cuidando tu figura, ten en cuenta que las frutas son más ricas en hidratos de carbono que las verduras. Por lo tanto, tienen más calorías.

Integrando las 5 frutas y verduras en tu rutina diaria

Pongamos las cosas claras: no, una sola cereza no equivale a una ración de fruta.
Entonces, ¿cómo incorporar esas famosas cinco raciones de frutas y verduras a tus menús diarios? Todo lo que se necesita es un poco de truco.
Antes que nada, no olvides la noción de disfrute. Cuanto más lo disfrutes, más lo pensarás.
Tampoco tengas miedo de experimentar. Cuando se trata de nuevos sabores, las verduras de toda la vida ofrecen una alternativa económica: suelen ser más baratas y muy fáciles de cocinar.
Recurra a los productos de temporada; están llenos de vitaminas y minerales. Fresas en pleno diciembre… ¡olvídalo!

  • Una fruta fresca o un zumo de fruta exprimido, en el desayuno = 1 ración
  • Una ración de verduras, en las dos comidas principales = 2 raciones
  • Un mínimo de una verdura cruda, en la comida o la cena = 1 ración
  • Una pieza de fruta (o un postre a base de fruta), en la comida o en la cena = 1 ración

Variedad de recetas para combinar placer y forma física

Con la variedad de frutas y verduras, es difícil caer en la monotonía. Aquí tienes unas cuantas ideas para darte un capricho a diario e incorporar fácilmente las 5 frutas y verduras recomendadas en tus platos.

Piensa en sopas caseras, calientes o frías según la temporada. Reconfortantes en invierno o para calmar la sed en verano, permiten muchas variaciones. Añade hierbas frescas (menta con calabacines, albahaca con tomates) para deleitar el paladar de tus invitados. Añade unos picatostes y tendrás un plato completo y sabroso. Puedes poner una baguette demasiado seca en la parrilla durante unos minutos mientras pelas y cortas las verduras, ¡y ya está! Las verduras sobrantes (un pisto, por ejemplo) encajan perfectamente en un gratinado. También puede imaginar un plato único, con una receta como las endibias con jamón, fácil y rápida de preparar.
Inspirados en las tradiciones culinarias mediterráneas, los rellenos de verduras (tomates, calabacines, setas, patatas…) harán las delicias de grandes y pequeños.
Alternativa a las patatas fritas, demasiado saladas y grasas, los palitos de pepino y zanahoria son deliciosos como aperitivo acompañados de una salsa ligera de 0% o 20% de fromage blanc, con mostaza o curry. También puedes mojar en ella tomates cherry y ramilletes de coliflor… ¡te evitará abalanzarte sobre el pan nada más empezar!
En la oficina, desliza unas hojas de ensalada en un sándwich casero o prepárate un bento, esa caja escalonada que te permite llevar una comida equilibrada.

Piensa en el mercado para abastecerte de productos frescos. Añadirás el beneficio de caminar, que es excelente para tu salud. Pero si no tienes tiempo o no te apetece, que sepas que las frutas y verduras congeladas o en conserva también son ricas en vitaminas.

Cruda, cocida, en compota o en coulis, la fruta se presenta en muchas recetas, dulces, pero también saladas.
Por la mañana:

  • sustituye la leche de tus cereales por fruta fresca cortada en trozos
  • prepárate un batido de manzana / pera / plátano y leche de coco, por ejemplo, antes de salir para la oficina.
    • Para el postre:

      • Haz un puré de frutas casero, en el que podrás medir mejor la cantidad de azúcar, para comerlo tal cual o coronado sobre tu yogur
      • Fácil y rápido, la manzana asada al horno te aporta una ración de fruta, para un toque gourmet al final de la comida
      • Para una macedonia, prefiere las frutas en almíbar al zumo natural, como la piña, para moderar el consumo de carbohidratos.
        • Menos tradicional, usar fruta en ensaladas mixtas predominantemente saladas les da un nuevo sabor. Prueba con una manzana rallada con endivias y nueces, todo ello acompañado de taquitos de jamón y queso para un plato completo y vitaminado.

          Si tus hijos son reacios a comer fruta, ofréceles en forma de brochetas para que se compongan solos, con un coulis de chocolate para el lado gourmet.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *